lunes, 9 de mayo de 2016
lunes, 28 de marzo de 2016
¿Adicción a la comida o ansia por la comida?
La adicción se caracteriza por el uso compulsivo de una sustancia, su consumo incontrolado y la existencia de síntomas del síndrome de abstinencia (como ansiedad e irritabilidad) cuando se impide el acceso a dicha sustancia. Las personas que padecen trastornos alimentarios, como trastorno por atracones compulsivos, bulimia nerviosa y anorexia nerviosa, suelen mostrar estos síntomas, lo que sugiere que existen similitudes entre el modo que tiene el organismo de reaccionar ante el uso de las drogas y la alimentación compulsiva.
Se cree que en el cerebro hay vías comunes que son las responsables de la sensación de placer derivada del consumo de alimentos y el uso de drogas. Por ejemplo, estudios realizados en ratas de laboratorio muestran que el consumo excesivo y repetido de azúcar puede sensibilizar los receptores cerebrales a la dopamina (una sustancia que se produce en el cerebro cuando experimentamos placer) de modo similar a lo que ocurre al abusar de drogas ilegales. Los estudios realizados en personas mediante técnicas de neuroimagen, que permiten ver imágenes de la estructura y el funcionamiento del cerebro, también indican que existen similitudes entre la respuesta fisiológica que se produce en anticipación a una comida apetitosa y al abuso de drogas. Por ejemplo, se libera dopamina en las mismas regiones cerebrales.
En contra de la “adicción a la comida”
A pesar de las similitudes encontradas entre la acción de comer y el uso de drogas, la mayoría de los casos clasificados como “adicción a la comida” no deberían considerarse como una conducta adictiva. Comer es una conducta compleja en la que participan muchas hormonas y sistemas diferentes del organismo; no es simplemente un sistema de placer/recompensa. Estudios recientes han encontrado algunas diferencias en los cambios que se producen en varios neurotransmisores en relación con el consumo de drogas y la compulsión intensa por los alimentos 1. Prácticamente todos los placeres (la belleza, la música, el sexo o incluso el ejercicio) se asocian con aumentos de la dopamina similares a los provocados por una comida rica en grasas, pero los llamamos placeres, no adicciones, y los académicos han propuesto otras explicaciones alternativas. El deseo intenso de consumir comida agradable al paladar (como el chocolate) entra en conflicto con la necesidad impuesta culturalmente de limitar su consumo, lo que hace que el deseo por este alimento sea más pronunciado y se interprete como una adicción (p.ej. chocoadictos). También podría deberse a que el cerebro de algunas personas procesa de forma diferente los estímulos relacionados con la comida, similares a los estímulos adictivos, lo que provocaría un impulso más intenso por consumir cantidades o tipos diferentes de alimentos.
Ansia por la comida y trastornos alimentarios
El término “ansia por la comida” es más apropiado que el de “adicción a la comida”. Puede definirse como un “intenso deseo de consumir un alimento o tipo de alimento en particular, y al que resulta difícil resistirse”, y que ocurre con bastante frecuencia. Casi todos los hombres y mujeres han experimentado algún “antojo” de comida en algún momento de su vida. El más típico es el de consumir chocolate (40% de las mujeres) o, más generalmente, alimentos ricos en grasa y/o azúcar o en carbohidratos.
El “ansia por la comida” es importante porque puede desempeñar un papel en el exceso del consumo de alimentos observado en las personas que sufren trastorno por atracón, bulimia y obesidad, aunque aún hay dudas al respecto. Hay varias teorías que explican la relación existente entre el ansia por la comida y los trastornos alimentarios. Dependiendo del autor, se enfatiza la homeostasis fisiológica, los mecanismos de aprendizaje implicados en los aspectos sensoriales de la comida u otros principios psicológicos relacionados con las emociones. Por ejemplo, se ha sugerido que las personas consumen carbohidratos para mejorar su estado de ánimo debido al aumento de la serotonina en el cerebro (una sustancia que tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo y del apetito). De forma similar, se ha sugerido que las sustancias psicoactivas presentes en el chocolate son las que causan el “antojo”, aunque las investigaciones realizadas muestran que el determinante más importante del deseo de chocolate son sus propiedades sensoriales.
Implicaciones generales
Aunque la palabra “adicción” es inapropiada, se aproxima a un aspecto importante de una conducta alimentaria saludable: la capacidad de mantener el control de la propia alimentación.
Aunque el ejercicio y unos hábitos alimentarios sanos son dos de los aspectos más importantes para gozar de buena salud, es posible ayudar a los profesionales de la salud a tratar a las personas cuyos hábitos alimentarios no coinciden con sus intenciones gracias a los estudios actuales de la neurociencia y al reciente descubrimiento de que el circuito cerebral más potente para controlar el consumo de alimentos también regula el metabolismo lipídico periférico2.
Producción alimentaria 1: Avances para cubrir las necesidades nutricionales mediante el procesado y el etiquetado
De la materia prima a los alimentos
Si bien algunos alimentos se pueden comer crudos (como prácticamente todas las frutas y algunas hortalizas), la mayoría de ellos se tienen que procesar de alguna manera para garantizar su seguridad y digestibilidad, así como para mejorar el color, el sabor o la textura, a fin de satisfacer las expectativas de los consumidores. La definición más básica de procesado de alimentos es “todas aquellas operaciones mediante las cuales los alimentos crudos pasan a ser adecuados para su consumo, preparación o almacenamiento”. De acuerdo con esta definición, se pueden considerar formas de procesado acciones como lavar, pelar, rebanar, exprimir y eliminar partes no comestibles. La legislación define “procesado de alimentos” como aquellos procesos que transforman sustancialmente el producto inicial, entre ellos, el calentamiento, el ahumado, el curado, la maduración, el secado, el marinado, la extracción y el extrusionado1.
¿De qué manera afecta el procesado de alimentos al valor nutricional?
Procedimientos sencillos como lavar, cortar y empaquetar hortalizas frescas no repercuten demasiado en el valor nutricional de los alimentos. Acciones como calentar y hervir pueden reducir el contenido de vitaminas (especialmente en el caso de las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C; por ejemplo, puede perderse hasta el 40% de vitamina C al hervir patatas peladas2), con variaciones según el tiempo y la temperatura de cocción. El proceso de escaldar o hervir hortalizas durante unos minutos, seguido de la congelación, el secado o el enlatado, conserva las vitaminas y los minerales. Los granos refinados como la pasta blanca, el arroz y el pan, contienen cantidades menores de fibra, vitaminas y minerales que sus versionesintegrales, a no ser que se añadan después de molerse (mediante el proceso de enriquecimiento). En otros casos, el procesado puede liberar nutrientes y conseguir que nuestro cuerpo los asimile mejor. Por ejemplo, la niacina (vitamina B3) del maíz no está disponible nutricionalmente a no ser que el maíz se haya remojado y cocinado en agua de cal (una solución alcalina de hidróxido de calcio en agua).
Historia del procesado de alimentos
El procesado de alimentos se viene realizando desde la prehistoria. Los humanos hemos utilizado el fuego durante al menos 250.000 años3. La cocción de los alimentos, una manera de procesarlos que mejora el sabor, la digestibilidad y la seguridad, llegó después. En la época antigua y medieval surgieron maneras más complejas de procesar los alimentos: hornear pan, elaborar queso y vino, secar hortalizas al sol o macerarlas en vinagre, y salar o ahumar carne. Los alimentos procesados constituían una parte significativa de la dieta humana cuando no era posible comer productos frescos o no se podía confiar en la agricultura o la ganadería debido a cambios estacionales, malas cosechas o guerras. Para los ejércitos y los marinos que se embarcaban en largos viajes también los alimentos procesados eran muy importantes. El procesado de alimentos a gran escala (producción de alimentos en grandes cantidades) comenzó durante la revolución industrial de los siglos XVIII y XIX, con el inicio de los productos enlatados y pasteurizados. En la primera mitad del siglo XX, la malnutrición (desnutrición) azotaba Europa como consecuencia de la pobreza, una depresión económica y dos guerras mundiales catastróficas4,5. Como resultado, la producción masiva de alimentos se centró en el sustento de la población europea, la reducción de las enfermedades transmitidas por los alimentos, la malnutrición y las carencias de nutrientes proporcionando alimentos ricos en proteínas, con alto valor energético y fortalecidos (con vitaminas) que fuesen accesibles para todo el mundo.
Tiempos modernos
Hoy en día, la producción y el procesado de alimentos a gran escala todavía desempeñan un papel importante. Sin ellos, los consumidores se verían limitados a la producción local, restringiendo la disponibilidad y la accesibilidad de los alimentos a la gran mayoría que vive en entornos urbanos6. Una mayor oferta de alimentos permite que las personas puedan elegir una dieta más variada, con más probabilidades de proporcionar todos los nutrientes necesarios para una buena salud7.
Los factores que influyen en la elección de alimentos por parte de los consumidores incluyen la calidad, el precio, el aspecto, el sabor, la salud, preferencias familiares, costumbres, la seguridad, métodos de producción, el país de origen, la marca, la disponibilidad y evitar alergias a los alimentos8. Nuestros hábitos alimentarios han cambiado, motivados por aspectos prácticos y la falta de tiempo. Actualmente se come más fuera de casa (10-30% de la ingesta de energía diaria total)9-11. Además, la elección de alimentos puede ser consecuencia de nuevas tendencias, como la sensibilidad ante la sostenibilidad medioambiental o los alimentos orgánicos o de comercio justo. En las últimas décadas, los consumidores se han ido concienciando cada vez más sobre temas de salud y se han interesado en mantener o mejorar su salud a través de la dieta.
La Organización Mundial de la Salud considera la obesidad como uno de los mayores problemas para la salud pública del siglo XXI12. Según cifras recientes, a nivel mundial, el 36,9% de hombres y el 38,0% de mujeres sufren sobrepeso u obesidad13. En lo que se refiere al continente europeo, la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adultos alcanza un promedio del 59,5% para los hombres y del 51,9% para las mujeres13. Por otra parte, la población de la UE está envejeciendo, y está previsto que la población de más edad se convierta en un importante grupo de consumo en el futuro14.
Elaboración y etiquetado de productos
La Comisión Europea creó la Plataforma Europea de Acción sobre Alimentación, Actividad Física y Salud en 2005. Esta plataforma reúne a encargados de formular políticas, la industria y organizaciones sin ánimo de lucro para mejorar las dietas y la salud a nivel europeo. Los miembros de la plataforma anuncian compromisos y acciones voluntarias que promueven estilos de vida más saludables. Entre estos diversos compromisos, se incluyen iniciativas sobre los tamaños de las raciones, la información del etiquetado, y la promoción y la educación en torno a la salud. Se han logrado avances importantes en cuanto a la reformulación (cambiar la composición de nutrientes de los productos existentes), como reducir el contenido en valor energético, grasa, azúcar y sal cuando sea técnicamente posible. Por ejemplo, cuatro compromisos que arrojaron datos cuantificados y comparables sobre la sal dieron como resultado una reducción de 733,4 toneladas de sal en 201115. No obstante, la reformulación no es una tarea fácil, puesto que eliminar o reducir un ingrediente como el azúcar o la sal puede variar drásticamente el sabor, la textura, el aspecto o incluso la seguridad del alimento. Por ello, los procedimientos del procesado de alimentos deben adaptarse para lograr un producto final que siga cumpliendo las expectativas del consumidor.
Por otra parte, es posible que los productos contengan ingredientes añadidos para mejorar su valor adicional, por ejemplo, que esténfortalecidos o enriquecidos con minerales o vitaminas. Además, los denominados alimentos “funcionales” son alimentos que, cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada, ofrecen beneficios potenciales para la salud más allá de su valor nutricional de siempre (por ejemplo, las margarinas con esteroles y estanoles). La industria alimentaria investiga constantemente de forma innovadora, ya sea internamente o en colaboración con institutos y universidades de investigación, con el objetivo de mejorar las técnicas del procesado de alimentos y entender mejor las preferencias de los consumidores.
El etiquetado sobre nutrición es otra manera de contribuir a que los consumidores estén mejor informados para poder elegir respecto a sus dietas. El nuevo reglamento de la Comisión Europea sobre la disposición de información alimentaria al consumidor convierte el etiquetado sobre nutrición en un requisito obligatorio para todos los alimentos preenvasados (y para todos los productos de aquí a finales de 2016)16. La legislación exige la declaración de contenido en nutrientes (por cada 100 gramos o mililitros) con respecto al valor energético y los macronutrientes como los carbohidratos, las grasas (y saturados), las proteínas y la sal, así como indicar los alérgenos16. Se puede ofrecer información adicional sobre monoinsaturados, poliinsaturados, polioles, almidón, fibra, vitaminas y minerales, en el caso de que estén presentes en cantidades importantes. La información también se puede ofrecer por porciones de alimentos. Por otro lado, la industria alimentaria ofrece información adicional a modo de porcentaje de la ingesta de referencia en un adulto medio (conocida comúnmente como Cantidad Diaria Orientativa o CDO). En algunos estados miembros pueden darse otros programas voluntarios de etiquetado frontal dentro del mismo campo de visión, como los semáforos con CDO del Reino Unido, el símbolo de la cerradura en los países nórdicos y el logotipo de opción más o menos saludable en los Países Bajos. El proyecto FLABELinvestigó hasta qué punto los consumidores entendían y utilizaban la información adicional que aparece en las etiquetas de alimentos. El proyecto descubrió que a los consumidores les falta motivación y atención para utilizar el etiquetado sobre nutrición, algo que podría mejorarse mostrándolo de manera uniforme en la parte frontal del producto, quizás en combinación con un logotipo17.
Continuará…
En este artículo hemos explicado cómo ha evolucionado el procesado de alimentos a lo largo de la historia humana, reflejando los cambios en cuanto a necesidades de la sociedad y expectativas del consumidor. También hemos resaltado algunas de las políticas que tienen como objetivo mejorar las dietas de los consumidores. Próximamente ofreceremos dos artículos más en Alimentación hoy en día sobre los esfuerzos que se llevan a cabo para ofrecer productos alimentarios seguros (Producción alimentaria 2) y sostenibles desde el punto de vista medioambiental (Producción alimentaria 3).
Si bien algunos alimentos se pueden comer crudos (como prácticamente todas las frutas y algunas hortalizas), la mayoría de ellos se tienen que procesar de alguna manera para garantizar su seguridad y digestibilidad, así como para mejorar el color, el sabor o la textura, a fin de satisfacer las expectativas de los consumidores. La definición más básica de procesado de alimentos es “todas aquellas operaciones mediante las cuales los alimentos crudos pasan a ser adecuados para su consumo, preparación o almacenamiento”. De acuerdo con esta definición, se pueden considerar formas de procesado acciones como lavar, pelar, rebanar, exprimir y eliminar partes no comestibles. La legislación define “procesado de alimentos” como aquellos procesos que transforman sustancialmente el producto inicial, entre ellos, el calentamiento, el ahumado, el curado, la maduración, el secado, el marinado, la extracción y el extrusionado1.
¿De qué manera afecta el procesado de alimentos al valor nutricional?
Procedimientos sencillos como lavar, cortar y empaquetar hortalizas frescas no repercuten demasiado en el valor nutricional de los alimentos. Acciones como calentar y hervir pueden reducir el contenido de vitaminas (especialmente en el caso de las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C; por ejemplo, puede perderse hasta el 40% de vitamina C al hervir patatas peladas2), con variaciones según el tiempo y la temperatura de cocción. El proceso de escaldar o hervir hortalizas durante unos minutos, seguido de la congelación, el secado o el enlatado, conserva las vitaminas y los minerales. Los granos refinados como la pasta blanca, el arroz y el pan, contienen cantidades menores de fibra, vitaminas y minerales que sus versionesintegrales, a no ser que se añadan después de molerse (mediante el proceso de enriquecimiento). En otros casos, el procesado puede liberar nutrientes y conseguir que nuestro cuerpo los asimile mejor. Por ejemplo, la niacina (vitamina B3) del maíz no está disponible nutricionalmente a no ser que el maíz se haya remojado y cocinado en agua de cal (una solución alcalina de hidróxido de calcio en agua).
Historia del procesado de alimentos
El procesado de alimentos se viene realizando desde la prehistoria. Los humanos hemos utilizado el fuego durante al menos 250.000 años3. La cocción de los alimentos, una manera de procesarlos que mejora el sabor, la digestibilidad y la seguridad, llegó después. En la época antigua y medieval surgieron maneras más complejas de procesar los alimentos: hornear pan, elaborar queso y vino, secar hortalizas al sol o macerarlas en vinagre, y salar o ahumar carne. Los alimentos procesados constituían una parte significativa de la dieta humana cuando no era posible comer productos frescos o no se podía confiar en la agricultura o la ganadería debido a cambios estacionales, malas cosechas o guerras. Para los ejércitos y los marinos que se embarcaban en largos viajes también los alimentos procesados eran muy importantes. El procesado de alimentos a gran escala (producción de alimentos en grandes cantidades) comenzó durante la revolución industrial de los siglos XVIII y XIX, con el inicio de los productos enlatados y pasteurizados. En la primera mitad del siglo XX, la malnutrición (desnutrición) azotaba Europa como consecuencia de la pobreza, una depresión económica y dos guerras mundiales catastróficas4,5. Como resultado, la producción masiva de alimentos se centró en el sustento de la población europea, la reducción de las enfermedades transmitidas por los alimentos, la malnutrición y las carencias de nutrientes proporcionando alimentos ricos en proteínas, con alto valor energético y fortalecidos (con vitaminas) que fuesen accesibles para todo el mundo.
Tiempos modernos
Hoy en día, la producción y el procesado de alimentos a gran escala todavía desempeñan un papel importante. Sin ellos, los consumidores se verían limitados a la producción local, restringiendo la disponibilidad y la accesibilidad de los alimentos a la gran mayoría que vive en entornos urbanos6. Una mayor oferta de alimentos permite que las personas puedan elegir una dieta más variada, con más probabilidades de proporcionar todos los nutrientes necesarios para una buena salud7.
Los factores que influyen en la elección de alimentos por parte de los consumidores incluyen la calidad, el precio, el aspecto, el sabor, la salud, preferencias familiares, costumbres, la seguridad, métodos de producción, el país de origen, la marca, la disponibilidad y evitar alergias a los alimentos8. Nuestros hábitos alimentarios han cambiado, motivados por aspectos prácticos y la falta de tiempo. Actualmente se come más fuera de casa (10-30% de la ingesta de energía diaria total)9-11. Además, la elección de alimentos puede ser consecuencia de nuevas tendencias, como la sensibilidad ante la sostenibilidad medioambiental o los alimentos orgánicos o de comercio justo. En las últimas décadas, los consumidores se han ido concienciando cada vez más sobre temas de salud y se han interesado en mantener o mejorar su salud a través de la dieta.
La Organización Mundial de la Salud considera la obesidad como uno de los mayores problemas para la salud pública del siglo XXI12. Según cifras recientes, a nivel mundial, el 36,9% de hombres y el 38,0% de mujeres sufren sobrepeso u obesidad13. En lo que se refiere al continente europeo, la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adultos alcanza un promedio del 59,5% para los hombres y del 51,9% para las mujeres13. Por otra parte, la población de la UE está envejeciendo, y está previsto que la población de más edad se convierta en un importante grupo de consumo en el futuro14.
Elaboración y etiquetado de productos
La Comisión Europea creó la Plataforma Europea de Acción sobre Alimentación, Actividad Física y Salud en 2005. Esta plataforma reúne a encargados de formular políticas, la industria y organizaciones sin ánimo de lucro para mejorar las dietas y la salud a nivel europeo. Los miembros de la plataforma anuncian compromisos y acciones voluntarias que promueven estilos de vida más saludables. Entre estos diversos compromisos, se incluyen iniciativas sobre los tamaños de las raciones, la información del etiquetado, y la promoción y la educación en torno a la salud. Se han logrado avances importantes en cuanto a la reformulación (cambiar la composición de nutrientes de los productos existentes), como reducir el contenido en valor energético, grasa, azúcar y sal cuando sea técnicamente posible. Por ejemplo, cuatro compromisos que arrojaron datos cuantificados y comparables sobre la sal dieron como resultado una reducción de 733,4 toneladas de sal en 201115. No obstante, la reformulación no es una tarea fácil, puesto que eliminar o reducir un ingrediente como el azúcar o la sal puede variar drásticamente el sabor, la textura, el aspecto o incluso la seguridad del alimento. Por ello, los procedimientos del procesado de alimentos deben adaptarse para lograr un producto final que siga cumpliendo las expectativas del consumidor.
Por otra parte, es posible que los productos contengan ingredientes añadidos para mejorar su valor adicional, por ejemplo, que esténfortalecidos o enriquecidos con minerales o vitaminas. Además, los denominados alimentos “funcionales” son alimentos que, cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada, ofrecen beneficios potenciales para la salud más allá de su valor nutricional de siempre (por ejemplo, las margarinas con esteroles y estanoles). La industria alimentaria investiga constantemente de forma innovadora, ya sea internamente o en colaboración con institutos y universidades de investigación, con el objetivo de mejorar las técnicas del procesado de alimentos y entender mejor las preferencias de los consumidores.
El etiquetado sobre nutrición es otra manera de contribuir a que los consumidores estén mejor informados para poder elegir respecto a sus dietas. El nuevo reglamento de la Comisión Europea sobre la disposición de información alimentaria al consumidor convierte el etiquetado sobre nutrición en un requisito obligatorio para todos los alimentos preenvasados (y para todos los productos de aquí a finales de 2016)16. La legislación exige la declaración de contenido en nutrientes (por cada 100 gramos o mililitros) con respecto al valor energético y los macronutrientes como los carbohidratos, las grasas (y saturados), las proteínas y la sal, así como indicar los alérgenos16. Se puede ofrecer información adicional sobre monoinsaturados, poliinsaturados, polioles, almidón, fibra, vitaminas y minerales, en el caso de que estén presentes en cantidades importantes. La información también se puede ofrecer por porciones de alimentos. Por otro lado, la industria alimentaria ofrece información adicional a modo de porcentaje de la ingesta de referencia en un adulto medio (conocida comúnmente como Cantidad Diaria Orientativa o CDO). En algunos estados miembros pueden darse otros programas voluntarios de etiquetado frontal dentro del mismo campo de visión, como los semáforos con CDO del Reino Unido, el símbolo de la cerradura en los países nórdicos y el logotipo de opción más o menos saludable en los Países Bajos. El proyecto FLABELinvestigó hasta qué punto los consumidores entendían y utilizaban la información adicional que aparece en las etiquetas de alimentos. El proyecto descubrió que a los consumidores les falta motivación y atención para utilizar el etiquetado sobre nutrición, algo que podría mejorarse mostrándolo de manera uniforme en la parte frontal del producto, quizás en combinación con un logotipo17.
Continuará…
En este artículo hemos explicado cómo ha evolucionado el procesado de alimentos a lo largo de la historia humana, reflejando los cambios en cuanto a necesidades de la sociedad y expectativas del consumidor. También hemos resaltado algunas de las políticas que tienen como objetivo mejorar las dietas de los consumidores. Próximamente ofreceremos dos artículos más en Alimentación hoy en día sobre los esfuerzos que se llevan a cabo para ofrecer productos alimentarios seguros (Producción alimentaria 2) y sostenibles desde el punto de vista medioambiental (Producción alimentaria 3).
¿Pueden ser las habilidades en la comida la clave
La elección de alimentos en Europa
La elección de alimentos es un proceso complejo y los factores que le influyen difieren en toda Europa1. Por lo general, muchos factores socioculturales determinan los alimentos que se eligen, y qué hábitos alimentarios surgen de estas elecciones. Culturalmente hablando, los alimentos pueden expresar hospitalidad, celebración y sociabilidad. Para muchas personas, las comidas son vistas como una oportunidad para reunirse, dando placer y desempeñando un papel esencial, especialmente en el sur de Europa fortaleciendo los lazos sociales1. La tradición también juega un papel importante en la elección y actitud frente a los alimentos, pasando de generación en generación y a veces vinculado a creencias éticas o religiosas.
Los factores prácticos también influyen en las decisiones sobre qué alimentos comprar, preparar y comer, como el sabor preferido, “el mejor precio” o las opciones disponibles. Últimamente se presta atención a la capacidad de planificar y preparar una comida, junto con las habilidades y la confianza en la cocina.
Habilidades en la cocina: un factor en la elección de alimentos y en la salud La habilidad para cocinar, seguida de una receta y de las instalaciones disponibles, pueden jugar un papel importante en la elección de los alimentos. Si una persona se vuelve dependiente de los alimentos que requieren mínima preparación, o de alimentos preparados, pone una restricción en su elección, tal que los consumidores cada vez cocinarán menos2. Puesto que se sabe que la nutrición juega un papel importante en la salud, la preparación de los alimentos y las habilidades en la cocina tienen el potencial de afectar a la salud y el bienestar.
Las investigaciones se han centrado también en las habilidades en la cocina como un factor de las diferencias socioeconómicas en la dieta. Estudios en el Reino Unido e Irlanda han demostrado una asociación entre la ocupación o el nivel socioeconómico y las habilidades o la confianza para cocinar, y sugieren que la falta de confianza y las pocas habilidades para cocinar contribuyen al menor consumo de frutas y verduras en los grupos socioeconómicos bajos3. Otros estudios Europeos sugieren que las intervenciones dirigidas a las habilidades en la cocina pueden ser una estrategia eficaz para promover un modo de comer sano4.
Varias intervenciones basadas en la cocina se han centrado en los grupos desfavorecidos como medio para reducir la diferencia en la dieta relacionada con la salud. En Escocia se puso en marcha un estudio de intervención basado en las habilidades culinarias en zonas socialmente desfavorecidas, y mostró un efecto pequeño pero positivo en la mejora de la elección de alimentos y en la confianza a la hora de preparar alimentos, lo que puede ser útil como punto de partida para iniciar cambios dietéticos5. Los clubs de cocina después de la escuela también se han usado como un modelo para mejorar tanto las habilidad en la cocina como la unión de la comunidad6.
¿Saben como comer los europeos? En muchos países Europeos, la comida es una parte importante de la cultura, y los platos tradicionales se asocian con muchos países. Sin embargo, se está convirtiendo en motivo de preocupación que los jóvenes de toda Europa no están adquiriendo habilidades básicas en la cocina lo que les hace incapaces de tener autonomía a la hora de elegir los alimentos1. A pesar de la mayor accesibilidad a productos crudos, se está produciendo una bajada de las habilidades tradicionales en la cocina en un época de transición culinaria. En el Reino Unido, el 10% de la población señala el no saber cocinar como un factor limitante a la hora de elegir los alimentos7. De hecho, en el Reino Unido, incluso la estrategia del gobierno destacó la necesidad de mejorar las habilidades de los jóvenes en la cocina. Por el contrario, la cocina parece ser muy popular, tal y como indica la popularidad de los programas de cocina en la televisión, los libros de cocina y las revistas, pero este interés no significa que se aplique en la cocina.
Se ha pensado que la desaparición de habilidades en la cocina puede ser resultado de la situación actual de la mujer, cada vez se incorporan más al mundo laboral, mientras que tradicionalmente tuvo mayor responsabilidad en las actividades relacionadas con los alimentos en el hogar. Esto pone de manifiesto que hay descalificación en las tareas de preparación de alimentos. Además, los estudios han demostrado que la mayoría de la gente aprendió a cocinar con su madre; la presión sobre las madres trabajadoras puede decir que las habilidades en la cocina no se transmiten a los niños6. Esto crea una mayor dependencia de los alimentos de fácil preparación.
En los últimos años se ha visto una evolución en la cocina, pasando de los ingredientes como materias primas a alimentos preparados ampliamente disponibles2. El elegir usar alimentos de fácil preparación depende de una serie de factores, incluyendo factores económicos y sociales así como habilidades culinarias. Sin embargo, el saber cocinar no siempre garantiza que la comida será perfectamente preparada, ya que otros factores como la planificación del menú, el conocimiento y las facilidades para cocinar también son importantes. Por otra parte, puede ser necesario un cierto grado de habilidad para preparar algunos alimentos de fácil preparación. Actualmente las habilidades para preparar los alimentos pueden ser diferentes que en generaciones anteriores.
En un momento de creciente preocupación con respecto a la sostenibilidad alimentaria, las habilidades culinarias van más allá de la cocina y de la nutrición y los alimentos elegidos pueden tener implicaciones para la sociedad2.
El aumento de las comidas preparadas y alimentos de fácil preparación
Se ha estudiado que cada vez se consumen más comidas preparadas y alimentos de fácil preparación. Esto es especialmente significativo en el Reino Unido, donde el consumo de alimentos de fácil preparación es el más alto de Europa y la comida se cocina con menos productos frescos1. Sin embargo, hasta en Francia que es más tradicional respecto a cocinar con ingredientes básicos, con gran énfasis en la estructura de las comidas y en los aspectos sociales, parece que hay algún cambio hacia alimentos de fácil preparación, especialmente entre los adultos más jóvenes.
La comodidad se puede definir de varias formas: ahorro de tiempo es un elemento de comodidad, pero en términos alimentarios, la comodidad también puede significar reducir al mínimo el esfuerzo físico y mental que se necesita para la preparación de los alimentos. Las innovaciones tecnológicas, como el microondas, los cambios culturales hacia sociedades multiculturales con nuevos alimentos, el aumento de hogares unipersonales, que menos familias coman juntas y que las mujeres trabajen remuneradamente más horas, hace que aumente la demanda de alimentos de fácil preparación.
Un estudio realizado en Suiza demostró que, en general, la mayoría de la gente utiliza los alimentos de fácil preparación hasta cierto punto. El término “comida casera” se ha reinterpretado para incluir el uso de productos de fácil preparación, como los tomates en lata, verduras congeladas o pasta seca. Un estudio informó que incluso cuando se preparan en casa, la mayoría de las cenas incluyen algunos alimentos procesados, con un 36% de los platos ya comprados preparados para comer4.
Con el aumento del uso de comidas preparadas, se ha cuestionado si son saludables. Investigadores de Suiza informaron que en general la gente tiene mala imagen acerca de las comidas preparadas en cuanto a su valor nutricional y de salud4. Aquellos que consumían más comidas preparadas sentían que ahorraban tiempo con los alimentos de fácil preparación, que eran más saludables y que eran buenos para su economía que los consumidores que consumían menos comidas preparadas.
Cocinar para controlar la dieta y la salud Los alimentos preparados en casa tienden a ser más nutritivos que los que se preparan fuera, y una dieta variada y saludable la pueden lograr aquellos que normalmente cocinan a partir de alimentos e ingredientes frescos7. Además, cocinar desde el principio da al consumidor mayor flexibilidad en la elección de ingredientes, y por lo tanto permite seguir con mayor rigor las directrices de salud pública (relacionadas con nutrientes como la sal, grasas saturadas y azúcar) para ayudar a conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.
Las investigaciones muestran que aquellas personas que afirman haber estado más involucradas en la compra y preparación de alimentos o que cocinan más a menudo, suelen cumplir las recomendaciones dietéticas8. Por otra parte, un rechazo a cocinar se asocia con menor consumo de fruta y verdura9. La falta de confianza también puede ser importante. En un estudio realizado en Australia, se compró más cantidad de verdura y mayor variedad y se prepararon en casas donde el principal “cocinero” tenía confianza sobre como prepararlas. El estudio también mostró menor confianza a la hora de cocinar en grupos socioeconómicos más bajos3.
Implicaciones para la salud de cocinar y comer al mismo tiempo
Comer y cocinar a la vez es mucho más común en Francia que en Inglaterra1. El tener un patrón regular en las comidas y no saltarse el desayuno ocurre más en Francia. Sin embargo, incluso en Francia están emergiendo desestructurados hábitos alimentarios, aunque no en el mismo grado que en Inglaterra. Estas diferencias podrían explicar en parte la mayor prevalencia de obesidad en Inglaterra que en Francia1.
La elección de alimentos es un proceso complejo y los factores que le influyen difieren en toda Europa1. Por lo general, muchos factores socioculturales determinan los alimentos que se eligen, y qué hábitos alimentarios surgen de estas elecciones. Culturalmente hablando, los alimentos pueden expresar hospitalidad, celebración y sociabilidad. Para muchas personas, las comidas son vistas como una oportunidad para reunirse, dando placer y desempeñando un papel esencial, especialmente en el sur de Europa fortaleciendo los lazos sociales1. La tradición también juega un papel importante en la elección y actitud frente a los alimentos, pasando de generación en generación y a veces vinculado a creencias éticas o religiosas.
Los factores prácticos también influyen en las decisiones sobre qué alimentos comprar, preparar y comer, como el sabor preferido, “el mejor precio” o las opciones disponibles. Últimamente se presta atención a la capacidad de planificar y preparar una comida, junto con las habilidades y la confianza en la cocina.
Habilidades en la cocina: un factor en la elección de alimentos y en la salud La habilidad para cocinar, seguida de una receta y de las instalaciones disponibles, pueden jugar un papel importante en la elección de los alimentos. Si una persona se vuelve dependiente de los alimentos que requieren mínima preparación, o de alimentos preparados, pone una restricción en su elección, tal que los consumidores cada vez cocinarán menos2. Puesto que se sabe que la nutrición juega un papel importante en la salud, la preparación de los alimentos y las habilidades en la cocina tienen el potencial de afectar a la salud y el bienestar.
Las investigaciones se han centrado también en las habilidades en la cocina como un factor de las diferencias socioeconómicas en la dieta. Estudios en el Reino Unido e Irlanda han demostrado una asociación entre la ocupación o el nivel socioeconómico y las habilidades o la confianza para cocinar, y sugieren que la falta de confianza y las pocas habilidades para cocinar contribuyen al menor consumo de frutas y verduras en los grupos socioeconómicos bajos3. Otros estudios Europeos sugieren que las intervenciones dirigidas a las habilidades en la cocina pueden ser una estrategia eficaz para promover un modo de comer sano4.
Varias intervenciones basadas en la cocina se han centrado en los grupos desfavorecidos como medio para reducir la diferencia en la dieta relacionada con la salud. En Escocia se puso en marcha un estudio de intervención basado en las habilidades culinarias en zonas socialmente desfavorecidas, y mostró un efecto pequeño pero positivo en la mejora de la elección de alimentos y en la confianza a la hora de preparar alimentos, lo que puede ser útil como punto de partida para iniciar cambios dietéticos5. Los clubs de cocina después de la escuela también se han usado como un modelo para mejorar tanto las habilidad en la cocina como la unión de la comunidad6.
¿Saben como comer los europeos? En muchos países Europeos, la comida es una parte importante de la cultura, y los platos tradicionales se asocian con muchos países. Sin embargo, se está convirtiendo en motivo de preocupación que los jóvenes de toda Europa no están adquiriendo habilidades básicas en la cocina lo que les hace incapaces de tener autonomía a la hora de elegir los alimentos1. A pesar de la mayor accesibilidad a productos crudos, se está produciendo una bajada de las habilidades tradicionales en la cocina en un época de transición culinaria. En el Reino Unido, el 10% de la población señala el no saber cocinar como un factor limitante a la hora de elegir los alimentos7. De hecho, en el Reino Unido, incluso la estrategia del gobierno destacó la necesidad de mejorar las habilidades de los jóvenes en la cocina. Por el contrario, la cocina parece ser muy popular, tal y como indica la popularidad de los programas de cocina en la televisión, los libros de cocina y las revistas, pero este interés no significa que se aplique en la cocina.
Se ha pensado que la desaparición de habilidades en la cocina puede ser resultado de la situación actual de la mujer, cada vez se incorporan más al mundo laboral, mientras que tradicionalmente tuvo mayor responsabilidad en las actividades relacionadas con los alimentos en el hogar. Esto pone de manifiesto que hay descalificación en las tareas de preparación de alimentos. Además, los estudios han demostrado que la mayoría de la gente aprendió a cocinar con su madre; la presión sobre las madres trabajadoras puede decir que las habilidades en la cocina no se transmiten a los niños6. Esto crea una mayor dependencia de los alimentos de fácil preparación.
En los últimos años se ha visto una evolución en la cocina, pasando de los ingredientes como materias primas a alimentos preparados ampliamente disponibles2. El elegir usar alimentos de fácil preparación depende de una serie de factores, incluyendo factores económicos y sociales así como habilidades culinarias. Sin embargo, el saber cocinar no siempre garantiza que la comida será perfectamente preparada, ya que otros factores como la planificación del menú, el conocimiento y las facilidades para cocinar también son importantes. Por otra parte, puede ser necesario un cierto grado de habilidad para preparar algunos alimentos de fácil preparación. Actualmente las habilidades para preparar los alimentos pueden ser diferentes que en generaciones anteriores.
En un momento de creciente preocupación con respecto a la sostenibilidad alimentaria, las habilidades culinarias van más allá de la cocina y de la nutrición y los alimentos elegidos pueden tener implicaciones para la sociedad2.
El aumento de las comidas preparadas y alimentos de fácil preparación
Se ha estudiado que cada vez se consumen más comidas preparadas y alimentos de fácil preparación. Esto es especialmente significativo en el Reino Unido, donde el consumo de alimentos de fácil preparación es el más alto de Europa y la comida se cocina con menos productos frescos1. Sin embargo, hasta en Francia que es más tradicional respecto a cocinar con ingredientes básicos, con gran énfasis en la estructura de las comidas y en los aspectos sociales, parece que hay algún cambio hacia alimentos de fácil preparación, especialmente entre los adultos más jóvenes.
La comodidad se puede definir de varias formas: ahorro de tiempo es un elemento de comodidad, pero en términos alimentarios, la comodidad también puede significar reducir al mínimo el esfuerzo físico y mental que se necesita para la preparación de los alimentos. Las innovaciones tecnológicas, como el microondas, los cambios culturales hacia sociedades multiculturales con nuevos alimentos, el aumento de hogares unipersonales, que menos familias coman juntas y que las mujeres trabajen remuneradamente más horas, hace que aumente la demanda de alimentos de fácil preparación.
Un estudio realizado en Suiza demostró que, en general, la mayoría de la gente utiliza los alimentos de fácil preparación hasta cierto punto. El término “comida casera” se ha reinterpretado para incluir el uso de productos de fácil preparación, como los tomates en lata, verduras congeladas o pasta seca. Un estudio informó que incluso cuando se preparan en casa, la mayoría de las cenas incluyen algunos alimentos procesados, con un 36% de los platos ya comprados preparados para comer4.
Con el aumento del uso de comidas preparadas, se ha cuestionado si son saludables. Investigadores de Suiza informaron que en general la gente tiene mala imagen acerca de las comidas preparadas en cuanto a su valor nutricional y de salud4. Aquellos que consumían más comidas preparadas sentían que ahorraban tiempo con los alimentos de fácil preparación, que eran más saludables y que eran buenos para su economía que los consumidores que consumían menos comidas preparadas.
Cocinar para controlar la dieta y la salud Los alimentos preparados en casa tienden a ser más nutritivos que los que se preparan fuera, y una dieta variada y saludable la pueden lograr aquellos que normalmente cocinan a partir de alimentos e ingredientes frescos7. Además, cocinar desde el principio da al consumidor mayor flexibilidad en la elección de ingredientes, y por lo tanto permite seguir con mayor rigor las directrices de salud pública (relacionadas con nutrientes como la sal, grasas saturadas y azúcar) para ayudar a conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.
Las investigaciones muestran que aquellas personas que afirman haber estado más involucradas en la compra y preparación de alimentos o que cocinan más a menudo, suelen cumplir las recomendaciones dietéticas8. Por otra parte, un rechazo a cocinar se asocia con menor consumo de fruta y verdura9. La falta de confianza también puede ser importante. En un estudio realizado en Australia, se compró más cantidad de verdura y mayor variedad y se prepararon en casas donde el principal “cocinero” tenía confianza sobre como prepararlas. El estudio también mostró menor confianza a la hora de cocinar en grupos socioeconómicos más bajos3.
Implicaciones para la salud de cocinar y comer al mismo tiempo
Comer y cocinar a la vez es mucho más común en Francia que en Inglaterra1. El tener un patrón regular en las comidas y no saltarse el desayuno ocurre más en Francia. Sin embargo, incluso en Francia están emergiendo desestructurados hábitos alimentarios, aunque no en el mismo grado que en Inglaterra. Estas diferencias podrían explicar en parte la mayor prevalencia de obesidad en Inglaterra que en Francia1.
Muchos estudios han demostrado que comer en familia y otros aspectos estructurales de la comida, como el cenar acompañado, se asocia con una dieta más nutritiva, mayor ingesta de frutas, verduras, cereales y alimentos ricos en calcio8-11. Las investigaciones han demostrado que comer alimentos preparados fuera de casa y comer rápido se asocia con una dieta pobre y con una mayor ingesta de grasa total y de grasas saturadas11.
Conclusiones En una época donde las enfermedades relaciones con la alimentación siguen aumentando en muchos lugares de Europa, hay una gran necesidad de mejorar la salud pública. Recuperar las habilidades culinarias, así como aumentar la confianza para preparar una buena comida, puede tener un impacto muy positivo en la elección de alimentos e ingesta dietética. Se quiere incluir más ampliamente clases de cocina en los programas escolares y establecer estructuras en el hogar, incluyendo los hogares en los que solo viva una persona, que haga que cocinar sea una experiencia divertida para todas las edades.
Conclusiones En una época donde las enfermedades relaciones con la alimentación siguen aumentando en muchos lugares de Europa, hay una gran necesidad de mejorar la salud pública. Recuperar las habilidades culinarias, así como aumentar la confianza para preparar una buena comida, puede tener un impacto muy positivo en la elección de alimentos e ingesta dietética. Se quiere incluir más ampliamente clases de cocina en los programas escolares y establecer estructuras en el hogar, incluyendo los hogares en los que solo viva una persona, que haga que cocinar sea una experiencia divertida para todas las edades.
Pequeños cambios para prevenir el aumento de peso
Equilibrio energético
Los requerimientos energéticos no son iguales en todas las personas pero, cuando la energía ingerida (entre comida y bebida) equivale a la energía gastada (por el metabolismo y la actividad física), el cuerpo se encuentra en un estado de «equilibrio energético». Cuando se ingiere más energía de la que se gasta, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético positivo y, cuando se gasta más energía de la ingerida, el equilibrio energético es negativo. Con el tiempo, un equilibrio energético positivo provocará un aumento de peso y, del mismo modo, un equilibrio energético negativo provocará la pérdida de peso. Para mantener el peso corporal, no es necesario que el equilibrio perfecto de la energía ingerida y gastada se mantenga a diario, sino durante un cierto período de tiempo.
Prevención del aumento de peso mediante el cierre de la brecha energética
Es necesario prevenir y tratar la obesidad. Los enfoques existentes serían más fructíferos si tuviesen en cuenta la reducción de la ingesta energética y el aumento del gasto energético. El Dr. James Hill y sus compañeros de la Universidad de Colorado en Denver indican que prevenir el aumento de peso podría ser más sencillo que perder peso, lo que resulta más fácil si el gasto energético es alto1.
Esto se debe a que reducir la ingesta energética y el peso corporal total ralentiza el metabolismo en reposo. Con un peso inferior, también se gasta menos energía en las actividades físicas y, por tanto, los requerimientos energéticos son menores, lo que podemos relacionar con el desafío que suele suponer la restricción de calorías, que suele producir un aumento de la sensación de hambre1,2. Los mecanismos biológicos corporales que ayudan a controlar el equilibrio energético parecen conservar el peso corporal existente, lo que hace que sea más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso y mantenerlo1.
Un nivel elevado de actividad física requiere una ingesta energética mayor para obtener un equilibrio energético. La actividad física consume energía y genera músculo, lo que acelera el metabolismo y, por tanto, los requerimientos energéticos. Las personas que se mueven menos tienen menores requerimientos energéticos y deben buscar un equilibrio por medio de una menor ingesta energética. Aunque las personas sedentarias puedan mantener su equilibrio energético, tienen muchas probabilidades de aumentar de peso ya que, en general, una menor actividad física no suele ir acompañada de una menor ingesta energética3. El aumento de la actividad física es uno de los factores asociados al mantenimiento tras la pérdida de peso4 y, por tanto, un mayor gasto energético podría ayudar a conseguir un equilibrio energético neutral o negativo estable1.
Los requerimientos energéticos no son iguales en todas las personas pero, cuando la energía ingerida (entre comida y bebida) equivale a la energía gastada (por el metabolismo y la actividad física), el cuerpo se encuentra en un estado de «equilibrio energético». Cuando se ingiere más energía de la que se gasta, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético positivo y, cuando se gasta más energía de la ingerida, el equilibrio energético es negativo. Con el tiempo, un equilibrio energético positivo provocará un aumento de peso y, del mismo modo, un equilibrio energético negativo provocará la pérdida de peso. Para mantener el peso corporal, no es necesario que el equilibrio perfecto de la energía ingerida y gastada se mantenga a diario, sino durante un cierto período de tiempo.
Prevención del aumento de peso mediante el cierre de la brecha energética
Es necesario prevenir y tratar la obesidad. Los enfoques existentes serían más fructíferos si tuviesen en cuenta la reducción de la ingesta energética y el aumento del gasto energético. El Dr. James Hill y sus compañeros de la Universidad de Colorado en Denver indican que prevenir el aumento de peso podría ser más sencillo que perder peso, lo que resulta más fácil si el gasto energético es alto1.
Esto se debe a que reducir la ingesta energética y el peso corporal total ralentiza el metabolismo en reposo. Con un peso inferior, también se gasta menos energía en las actividades físicas y, por tanto, los requerimientos energéticos son menores, lo que podemos relacionar con el desafío que suele suponer la restricción de calorías, que suele producir un aumento de la sensación de hambre1,2. Los mecanismos biológicos corporales que ayudan a controlar el equilibrio energético parecen conservar el peso corporal existente, lo que hace que sea más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso y mantenerlo1.
Un nivel elevado de actividad física requiere una ingesta energética mayor para obtener un equilibrio energético. La actividad física consume energía y genera músculo, lo que acelera el metabolismo y, por tanto, los requerimientos energéticos. Las personas que se mueven menos tienen menores requerimientos energéticos y deben buscar un equilibrio por medio de una menor ingesta energética. Aunque las personas sedentarias puedan mantener su equilibrio energético, tienen muchas probabilidades de aumentar de peso ya que, en general, una menor actividad física no suele ir acompañada de una menor ingesta energética3. El aumento de la actividad física es uno de los factores asociados al mantenimiento tras la pérdida de peso4 y, por tanto, un mayor gasto energético podría ayudar a conseguir un equilibrio energético neutral o negativo estable1.
Hill y sus compañeros descubrieron que, en las dos últimas décadas, el aumento de peso medio de la población de EE.UU. fue de entre 0,45 y 0,9 kg al año5. Gracias a sus cálculos, establecieron que un equilibrio energético positivo de 100 calorías al día (kcal/día) podría explicar la mayor parte de este aumento de peso gradual. A este exceso de equilibrio energético positivo de 100 kcal/día lo denominaron «brecha energética»1 y proponen cerrar esta brecha reduciendo la ingesta energética en 100 kcal/día para prevenir el aumento de peso en personas con un equilibrio energético positivo.
Es importante tener en cuenta que estos cálculos consideran que un exceso de 3.500 kcal genera un aumento de peso de 0,45 kg, medición que muchos científicos consideran simplista y con fallos en períodos prolongados6. No obstante, habría que poner en perspectiva algunas de estas inquietudes, dado que la teoría de la brecha energética está dirigida a la prevención del aumento de peso más que a su pérdida.
El Calorie Reduction Expert Group, un grupo independiente nombrado por el Departamento de Sanidad del Reino Unido, afirmaba que una reducción de 100 kcal al día es saludable y que, para la mayor parte de la población, no supondría un riesgo de desnutrición7.
Enfoque de pequeños cambios
La brecha energética proporciona una base para el enfoque de pequeños cambios que establece que, aunque para mantener la pérdida de peso de una persona hay que realizar grandes cambios, los pequeños cambios en la ingesta y el gasto energético son más fáciles de alcanzar y deberían bastar para prevenir un aumento de peso excesivo en la población8. Uno de los motivos por los que los cambios de comportamiento parecen más fáciles de alcanzar es porque el enfoque de pequeños cambios ofrece un objetivo cuantitativo8. Hay estudios que demuestran que es más probable que las personas alcancen un objetivo cuando es específico, realista y alcanzable9.
Otro aspecto positivo del enfoque de pequeños cambios es que las personas pueden comenzar a realizarlos en cualquier momento, independientemente de su peso corporal, y que, cuando una persona empieza a hacer pequeños cambios, tiene más probabilidades de seguir introduciendo nuevos pequeños cambios que, con el tiempo, se pueden convertir en un gran cambio de estilo de vida8. No obstante, un posible inconveniente es que muchas personas pueden no estar tan motivadas para prevenir el aumento de peso como lo están para perderlo.
Los científicos que formularon el enfoque de pequeños cambios crearon la organización America On the Move para promover la alimentación saludable y la actividad física. El programa anima a la gente a reducir 100 kcal de su ingesta energética diaria y a añadir 2.000 pasos al día (que quemarían unas 100 kcal) a su actividad física para prevenir el aumento de peso10.
En general, actualmente existe un consenso en que realizar pequeños cambios funciona. No obstante, la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha se centran en pequeños cambios dirigidos a perder peso y no a prevenir su aumento. Por ejemplo, un estudio afirmaba que los pequeños cambios eran eficaces para promover la pérdida de peso y mantenerse durante un período de tres meses, pero concluía que se necesitan estudios a más largo plazo11. Otro estudio realizado en Nueva Zelanda averiguó que la gente que aplicaba pequeños cambios a su dieta y a su actividad física y los controlaba cada semana tenían más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo durante 12 meses, en comparación con los que recibieron «tratamiento normal», que consistía en una consulta con un dietista y asesoramiento sobre su estilo de vida y un pesaje realizado únicamente al inicio del proceso y transcurridos los 12 meses12.
Reducción de la ingesta energética
La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito13. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías, y por supuesto, el agua (embotellada o de grifo) contiene cero calorias.
A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra7 y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales. Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, son dos claros ejemplos de alimentos muy energéticos que contienen ácidos grasos esenciales, además de proteínas. En este caso, es imprescindible controlar el tamaño de las porciones. Veintiocho gramos de cacahuetes (aproximadamente un puñado) contienen unas 150 kcal, por lo que, en algunos casos, con solo reducir el tamaño de la porción (comer un puñado de frutos secos en vez de una bolsa de 50 g) se pueden eliminar 100 kcal de la dieta.
Aumento del gasto energético
La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio energético, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio solo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de pequeños cambios recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética.
Hace tiempo que se estableció que un total de 10.000 pasos al día es lo ideal para obtener unos beneficios óptimos para la salud, pero son pocos los estudios que han evaluado la eficacia de este objetivo14. Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal15,16. 2.000 pasos equivalen a unos 20 minutos de caminata, aunque esto depende de la persona.
El aumento de los pasos por medio del enfoque de pequeños cambios ayuda a las personas a establecer sus propios objetivos, que alcanzarán realizando cambios pequeños y factibles1. Establecer objetivos y utilizar un podómetro, un pequeño dispositivo que cuenta los pasos que se dan, han demostrado ser métodos eficaces para ayudar a la gente a caminar más15,17. Algunos ejemplos incluyen ir a pie al trabajo en vez de en coche, subir por las escaleras en vez de en ascensor o escaleras mecánicas y dar un paseo por la mañana, al mediodía o después de cenar10. Otros tipos de actividad física, como correr y practicar deportes, también suman pasos a esos 2.000.
Conclusión
En definitiva, la defensa de pequeños cambios en la ingesta y gasto energético podría crear un enfoque eficaz de la salud pública para prevenir el aumento de peso. La evidencia empírica que respalda la teoría del equilibrio energético sugiere que reducir la ingesta energética en 100 kcal/día y aumentar los pasos en 2.000 al día son pequeños cambios factibles con los que prevenir un aumento de peso excesivo en la población. Se realizarán más investigaciones con el fin de confirmar que introducir pequeños cambios en la dieta y en la actividad física puede prevenir el aumento de peso, ya que la mayor parte de las investigaciones actuales se centran en pequeños cambios que ayuden a perder peso.
Es importante tener en cuenta que estos cálculos consideran que un exceso de 3.500 kcal genera un aumento de peso de 0,45 kg, medición que muchos científicos consideran simplista y con fallos en períodos prolongados6. No obstante, habría que poner en perspectiva algunas de estas inquietudes, dado que la teoría de la brecha energética está dirigida a la prevención del aumento de peso más que a su pérdida.
El Calorie Reduction Expert Group, un grupo independiente nombrado por el Departamento de Sanidad del Reino Unido, afirmaba que una reducción de 100 kcal al día es saludable y que, para la mayor parte de la población, no supondría un riesgo de desnutrición7.
Enfoque de pequeños cambios
La brecha energética proporciona una base para el enfoque de pequeños cambios que establece que, aunque para mantener la pérdida de peso de una persona hay que realizar grandes cambios, los pequeños cambios en la ingesta y el gasto energético son más fáciles de alcanzar y deberían bastar para prevenir un aumento de peso excesivo en la población8. Uno de los motivos por los que los cambios de comportamiento parecen más fáciles de alcanzar es porque el enfoque de pequeños cambios ofrece un objetivo cuantitativo8. Hay estudios que demuestran que es más probable que las personas alcancen un objetivo cuando es específico, realista y alcanzable9.
Otro aspecto positivo del enfoque de pequeños cambios es que las personas pueden comenzar a realizarlos en cualquier momento, independientemente de su peso corporal, y que, cuando una persona empieza a hacer pequeños cambios, tiene más probabilidades de seguir introduciendo nuevos pequeños cambios que, con el tiempo, se pueden convertir en un gran cambio de estilo de vida8. No obstante, un posible inconveniente es que muchas personas pueden no estar tan motivadas para prevenir el aumento de peso como lo están para perderlo.
Los científicos que formularon el enfoque de pequeños cambios crearon la organización America On the Move para promover la alimentación saludable y la actividad física. El programa anima a la gente a reducir 100 kcal de su ingesta energética diaria y a añadir 2.000 pasos al día (que quemarían unas 100 kcal) a su actividad física para prevenir el aumento de peso10.
En general, actualmente existe un consenso en que realizar pequeños cambios funciona. No obstante, la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha se centran en pequeños cambios dirigidos a perder peso y no a prevenir su aumento. Por ejemplo, un estudio afirmaba que los pequeños cambios eran eficaces para promover la pérdida de peso y mantenerse durante un período de tres meses, pero concluía que se necesitan estudios a más largo plazo11. Otro estudio realizado en Nueva Zelanda averiguó que la gente que aplicaba pequeños cambios a su dieta y a su actividad física y los controlaba cada semana tenían más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo durante 12 meses, en comparación con los que recibieron «tratamiento normal», que consistía en una consulta con un dietista y asesoramiento sobre su estilo de vida y un pesaje realizado únicamente al inicio del proceso y transcurridos los 12 meses12.
Reducción de la ingesta energética
La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito13. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías, y por supuesto, el agua (embotellada o de grifo) contiene cero calorias.
A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra7 y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales. Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, son dos claros ejemplos de alimentos muy energéticos que contienen ácidos grasos esenciales, además de proteínas. En este caso, es imprescindible controlar el tamaño de las porciones. Veintiocho gramos de cacahuetes (aproximadamente un puñado) contienen unas 150 kcal, por lo que, en algunos casos, con solo reducir el tamaño de la porción (comer un puñado de frutos secos en vez de una bolsa de 50 g) se pueden eliminar 100 kcal de la dieta.
Aumento del gasto energético
La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio energético, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio solo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de pequeños cambios recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética.
Hace tiempo que se estableció que un total de 10.000 pasos al día es lo ideal para obtener unos beneficios óptimos para la salud, pero son pocos los estudios que han evaluado la eficacia de este objetivo14. Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal15,16. 2.000 pasos equivalen a unos 20 minutos de caminata, aunque esto depende de la persona.
El aumento de los pasos por medio del enfoque de pequeños cambios ayuda a las personas a establecer sus propios objetivos, que alcanzarán realizando cambios pequeños y factibles1. Establecer objetivos y utilizar un podómetro, un pequeño dispositivo que cuenta los pasos que se dan, han demostrado ser métodos eficaces para ayudar a la gente a caminar más15,17. Algunos ejemplos incluyen ir a pie al trabajo en vez de en coche, subir por las escaleras en vez de en ascensor o escaleras mecánicas y dar un paseo por la mañana, al mediodía o después de cenar10. Otros tipos de actividad física, como correr y practicar deportes, también suman pasos a esos 2.000.
Conclusión
En definitiva, la defensa de pequeños cambios en la ingesta y gasto energético podría crear un enfoque eficaz de la salud pública para prevenir el aumento de peso. La evidencia empírica que respalda la teoría del equilibrio energético sugiere que reducir la ingesta energética en 100 kcal/día y aumentar los pasos en 2.000 al día son pequeños cambios factibles con los que prevenir un aumento de peso excesivo en la población. Se realizarán más investigaciones con el fin de confirmar que introducir pequeños cambios en la dieta y en la actividad física puede prevenir el aumento de peso, ya que la mayor parte de las investigaciones actuales se centran en pequeños cambios que ayuden a perder peso.
Una vida menos sedentaria
Es importante evitar períodos de sedentarismo excesivos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo1. Se recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, correr, caminar deprisa, nadar y, en general, cualquier tipo de movimiento que le haga entrar en calor y quedarse ligeramente sin aliento). Los niños deberían realizar al menos 60 minutos de ejercicio físico activo cada día. Con ese nivel de ejercicio se reduce el riesgo de padecer enfermedades no contagiosas, como el cáncer de mama y de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV)1. No obstante, se ha descubierto recientemente que periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad2.
Actividades sedentarias
El término “sedentario” proviene del latín “sedere”, que significa “sentarse”. Engloba a todas las actividades en las que el consumo de energía es bajo2. Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como el Índice metabólico basal (IMB). Cada movimiento, acción y gesto que realizamos conlleva un coste energético adicional. Cuanto más activos nos mantenemos, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de múltiplos del índice metabólico (de manera que se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal), como “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kg de peso corporal por hora3. Por ejemplo, basándonos en las cifras de la Tabla 1, una persona que tenga un peso corporal de 70 kg y que nade durante 1 hora consume aproximadamente 490 kilocalorías (70 kg x 7 MET). Las actividades sedentarias se caracterizan por tener ≤1,5 MET, puesto que no ocasionan un gasto energético que supere en mucho al índice metabólico en reposo (que está en torno a 1 MET). Engloban a todas las actividades en las que hay escaso movimiento físico4.
El gasto energético diario puede calcularse empleando un valor de “nivel de actividad física” (NAF). Los diferentes NAFs pueden asociarse a categorías de estilos de vida muy generales (sedentario, actividad baja y con actividad moderada). Los valores de NAF oscilan entre 1,38 (correspondiente al estilo de vida menos activo) y 2,5 (correspondiente al estilo de vida más activo). Si sustituimos el tiempo que se suele pasar en inactividad por un tiempo de actividad (ejercicio físico), puede aumentarse el NAF: un 0,12 por hora que se pase andando (a unos 4,8 km/h), un 0,46 por hora que se pase corriendo (a unos 9,7 km/h) y hasta en un 0,6 por hora que se pase realizando ejercicio aeróbico intenso. Si se siguen las recomendaciones de la OMS, que aconseja realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, se multiplica el NAF por 0,15. Si una persona que por lo general permanece inactiva, con un NAF de 1,5, aumenta sus niveles de actividad (ejercicio físico) de manera que cumpla con dichas recomendaciones, lo previsto es que su NAF medio aumente hasta 1,653.
Sin embargo, el gasto energético total varía enormemente de un individuo a otro, principalmente a causa de los movimientos corporales repetitivos que se producen a lo largo de la vida diaria (por ejemplo, pequeños movimientos o jugueteo, cambios de postura, mantenimiento del tono muscular) y que se conocen como “actividad física espontánea” (AFE). Los individuos que tienen AFE más altas se mueven más a lo largo del día; por eso, sus NAF medias son más elevadas. Las diferencias en los niveles de movimientos corporales espontáneos son responsables de una variación del ±15% que se observa en los gastos energéticos de los individuos. En su vida diaria, algunos individuos se sienten inclinados, por su propia naturaleza, a escoger actividades con escaso gasto energético, como pueden ser el permanecer quietos en las escaleras mecánicas en vez de subirlas a pie o coger el ascensor en vez de subir andando las escaleras3. Tanto en el trabajo como en casa o durante los viajes, cada vez hay más oportunidades de seguir un estilo de vida sedentario4.
Históricamente, se ha definido como “estilo de vida sedentario” a la ausencia de ejercicio físico moderado o intenso. Si se cumple con las recomendaciones de la OMS en cuanto a niveles de actividad física de intensidad-moderada, se pueden obtener beneficios para la salud. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que, aunque un individuo cumpla con esas recomendaciones referentes al ejercicio físico, seguirá expuesto a riesgos para la salud que se derivan del hecho de permanecer sentado durante continuos períodos de tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de nuevas maneras de frenar los momentos de inactividad (por ejemplo, ponerse de pie cada cierto tiempo) se está convirtiendo en una cuestión importante4,6.
Permanecer sentado durante demasiado tiempo conlleva riesgos para la salud
Los períodos de inactividad prolongados están relacionados con la obesidad, aunque dicha vinculación es compleja. En muchos estudios se ha constatado que las personas jóvenes que ven más la televisión ingieren más energía con la dieta, ya que consumen alimentos y bebidas ricos en energía mientras ven la televisión, aunque también es posible que sus mayores ingestas de energía se deban a los efectos de la publicidad o a factores psicosociales6,7. Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos8. Estos efectos adversos para la salud podrían explicar por qué el comportamiento sedentario está asociado a un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, ECV, diabetes de tipo 2, determinados tipos de cáncer y mortalidad multicausal en adultos, así como a marcadores de ECV en adolescentes2,6,9. Además, se sabe que la inactividad ocasiona trastornos de la mineralización ósea, reduce la densidad ósea (y eso, a su vez, aumenta el riesgo de osteoporosis) y, posiblemente, provoca trombosis venosa profunda e incomodidad muscular (por ejemplo, dolor de espalda)4,6,8.
Póngase de pie y muévase más y con mayor frecuencia
Los riesgos mencionados pueden reducirse tomándose breves descansos de las actividades sedentarias. Incluso con las acciones pequeñas se gasta más energía que permaneciendo quieto. Se calcula que para quemar (gastar) aproximadamente 60–130 kilocalorías basta con ponerse de pie y andar a un ritmo normal durante 2–5 minutos cada hora (por ejemplo, para tomar una bebida o hablar con un compañero de trabajo), durante un trabajo de escritorio o de despacho de 8 horas de duración10.
Es más: en investigaciones realizadas en Australia se descubrió que los adultos que interrumpían frecuentemente su tiempo de sedentarismo, presentaban mejores características metabólicas (peso y niveles lipídicos y de glucosa en sangre más saludables) que los adultos que se quedaban quietos8. Y de nuevo, se demostró que este hecho se producía independientemente de los niveles registrados de ejercicio físico moderado o intenso.
Aún se desconoce la intensidad y la duración mínima de esas interrupciones beneficiosas de la inactividad, y tampoco se ha esclarecido el mecanismo subyacente. Pero sí se piensa que incluso cambiar de una postura de sentado a estar de pie activa procesos beneficiosos importantes como los que participan en el metabolismo de las grasas11.
Reducir el tiempo que se pasa mirando pantallas
Cada vez hay más plataformas multimedia; la televisión, videoconsolas, los juegos de ordenador, Internet y las denominadas redes sociales ofrecen pasatiempos muy atractivos, pero son factores que pueden contribuir a llevar un estilo de vida sedentario. En un análisis efectuado en 10 ciudades europeas en el estudio HELENA (“Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence”), financiado por la UE, se halló que los adolescentes europeos pasan, de media, 9 horas al día en estado sedentario. Eso equivale al 70% de sus horas de vigilia (y es un porcentaje ligeramente superior al notificado en EstadosUnidos)12. Se cree que este porcentaje de tiempo aumenta al pasar a la edad adulta13. Del estudio HELENA se obtiene que en los fines de semana el 60% de los adolescentes europeos ven la televisión durante más de dos horas al día. Se observó que la probabilidad de pasar largos períodos de tiempo viendo la televisión es mayor entre los adolescentes que tienen televisores en sus dormitorios (más de la mitad de todos los adolescentes) y entre los que no se aplican tanto en sus deberes o tareas escolares13.
La “American Academy of Pediatrics” (Academia Americana de Pediatría) ha recomendado que a los niños y a los adolescentes se les restrinja el uso de las plataformas multimedia basadas en pantallas a un tiempo de 1–2 horas al día y que se les retiren las plataformas multimedia de sus dormitorios14. Pasar el tiempo mirando pantallas puede impedir la realización de otras actividades interactivas que resultan cruciales para un desarrollo natural, y por eso está contraindicado en niños de menos de dos años de edad6,15.
Podría motivarse a los niños aplicando intervenciones en la conducta, como jugar a apagar el televisor y premiándoles por la reducción del tiempo pasado delante de pantallas mediante actividades físicas como los juegos6,15.
Moverse más
Puesto que nuestro entorno no deja de evolucionar, se prevé que la tendencia al sedentarismo aumentará2,4. Si bien realizar ejercicio físico de intensidad moderada es importante, resulta igual de crucial reducir e interrumpir, mediante actividades de intensidad ligera, los períodos de tiempo que pasamos sentados. En las aún escasas investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se han explorado estrategias con las que interrumpir las actividades sedentarias. En un futuro, es posible que empecemos a ver espacios de oficina adaptados a una mayor cantidad de movimiento, lugares de trabajo más activos (en los que las personas se pongan de pie y hagan ejercicio en cintas) o clases escolares activas. Es posible que las nuevas tecnologías puedan desempeñar una función positiva animando a la gente a moverse más y con mayor frecuencia6,15.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo1. Se recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, correr, caminar deprisa, nadar y, en general, cualquier tipo de movimiento que le haga entrar en calor y quedarse ligeramente sin aliento). Los niños deberían realizar al menos 60 minutos de ejercicio físico activo cada día. Con ese nivel de ejercicio se reduce el riesgo de padecer enfermedades no contagiosas, como el cáncer de mama y de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV)1. No obstante, se ha descubierto recientemente que periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad2.
Actividades sedentarias
El término “sedentario” proviene del latín “sedere”, que significa “sentarse”. Engloba a todas las actividades en las que el consumo de energía es bajo2. Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como el Índice metabólico basal (IMB). Cada movimiento, acción y gesto que realizamos conlleva un coste energético adicional. Cuanto más activos nos mantenemos, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de múltiplos del índice metabólico (de manera que se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal), como “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kg de peso corporal por hora3. Por ejemplo, basándonos en las cifras de la Tabla 1, una persona que tenga un peso corporal de 70 kg y que nade durante 1 hora consume aproximadamente 490 kilocalorías (70 kg x 7 MET). Las actividades sedentarias se caracterizan por tener ≤1,5 MET, puesto que no ocasionan un gasto energético que supere en mucho al índice metabólico en reposo (que está en torno a 1 MET). Engloban a todas las actividades en las que hay escaso movimiento físico4.
El gasto energético diario puede calcularse empleando un valor de “nivel de actividad física” (NAF). Los diferentes NAFs pueden asociarse a categorías de estilos de vida muy generales (sedentario, actividad baja y con actividad moderada). Los valores de NAF oscilan entre 1,38 (correspondiente al estilo de vida menos activo) y 2,5 (correspondiente al estilo de vida más activo). Si sustituimos el tiempo que se suele pasar en inactividad por un tiempo de actividad (ejercicio físico), puede aumentarse el NAF: un 0,12 por hora que se pase andando (a unos 4,8 km/h), un 0,46 por hora que se pase corriendo (a unos 9,7 km/h) y hasta en un 0,6 por hora que se pase realizando ejercicio aeróbico intenso. Si se siguen las recomendaciones de la OMS, que aconseja realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, se multiplica el NAF por 0,15. Si una persona que por lo general permanece inactiva, con un NAF de 1,5, aumenta sus niveles de actividad (ejercicio físico) de manera que cumpla con dichas recomendaciones, lo previsto es que su NAF medio aumente hasta 1,653.
Sin embargo, el gasto energético total varía enormemente de un individuo a otro, principalmente a causa de los movimientos corporales repetitivos que se producen a lo largo de la vida diaria (por ejemplo, pequeños movimientos o jugueteo, cambios de postura, mantenimiento del tono muscular) y que se conocen como “actividad física espontánea” (AFE). Los individuos que tienen AFE más altas se mueven más a lo largo del día; por eso, sus NAF medias son más elevadas. Las diferencias en los niveles de movimientos corporales espontáneos son responsables de una variación del ±15% que se observa en los gastos energéticos de los individuos. En su vida diaria, algunos individuos se sienten inclinados, por su propia naturaleza, a escoger actividades con escaso gasto energético, como pueden ser el permanecer quietos en las escaleras mecánicas en vez de subirlas a pie o coger el ascensor en vez de subir andando las escaleras3. Tanto en el trabajo como en casa o durante los viajes, cada vez hay más oportunidades de seguir un estilo de vida sedentario4.
Históricamente, se ha definido como “estilo de vida sedentario” a la ausencia de ejercicio físico moderado o intenso. Si se cumple con las recomendaciones de la OMS en cuanto a niveles de actividad física de intensidad-moderada, se pueden obtener beneficios para la salud. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que, aunque un individuo cumpla con esas recomendaciones referentes al ejercicio físico, seguirá expuesto a riesgos para la salud que se derivan del hecho de permanecer sentado durante continuos períodos de tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de nuevas maneras de frenar los momentos de inactividad (por ejemplo, ponerse de pie cada cierto tiempo) se está convirtiendo en una cuestión importante4,6.
Permanecer sentado durante demasiado tiempo conlleva riesgos para la salud
Los períodos de inactividad prolongados están relacionados con la obesidad, aunque dicha vinculación es compleja. En muchos estudios se ha constatado que las personas jóvenes que ven más la televisión ingieren más energía con la dieta, ya que consumen alimentos y bebidas ricos en energía mientras ven la televisión, aunque también es posible que sus mayores ingestas de energía se deban a los efectos de la publicidad o a factores psicosociales6,7. Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos8. Estos efectos adversos para la salud podrían explicar por qué el comportamiento sedentario está asociado a un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, ECV, diabetes de tipo 2, determinados tipos de cáncer y mortalidad multicausal en adultos, así como a marcadores de ECV en adolescentes2,6,9. Además, se sabe que la inactividad ocasiona trastornos de la mineralización ósea, reduce la densidad ósea (y eso, a su vez, aumenta el riesgo de osteoporosis) y, posiblemente, provoca trombosis venosa profunda e incomodidad muscular (por ejemplo, dolor de espalda)4,6,8.
Póngase de pie y muévase más y con mayor frecuencia
Los riesgos mencionados pueden reducirse tomándose breves descansos de las actividades sedentarias. Incluso con las acciones pequeñas se gasta más energía que permaneciendo quieto. Se calcula que para quemar (gastar) aproximadamente 60–130 kilocalorías basta con ponerse de pie y andar a un ritmo normal durante 2–5 minutos cada hora (por ejemplo, para tomar una bebida o hablar con un compañero de trabajo), durante un trabajo de escritorio o de despacho de 8 horas de duración10.
Es más: en investigaciones realizadas en Australia se descubrió que los adultos que interrumpían frecuentemente su tiempo de sedentarismo, presentaban mejores características metabólicas (peso y niveles lipídicos y de glucosa en sangre más saludables) que los adultos que se quedaban quietos8. Y de nuevo, se demostró que este hecho se producía independientemente de los niveles registrados de ejercicio físico moderado o intenso.
Aún se desconoce la intensidad y la duración mínima de esas interrupciones beneficiosas de la inactividad, y tampoco se ha esclarecido el mecanismo subyacente. Pero sí se piensa que incluso cambiar de una postura de sentado a estar de pie activa procesos beneficiosos importantes como los que participan en el metabolismo de las grasas11.
Reducir el tiempo que se pasa mirando pantallas
Cada vez hay más plataformas multimedia; la televisión, videoconsolas, los juegos de ordenador, Internet y las denominadas redes sociales ofrecen pasatiempos muy atractivos, pero son factores que pueden contribuir a llevar un estilo de vida sedentario. En un análisis efectuado en 10 ciudades europeas en el estudio HELENA (“Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence”), financiado por la UE, se halló que los adolescentes europeos pasan, de media, 9 horas al día en estado sedentario. Eso equivale al 70% de sus horas de vigilia (y es un porcentaje ligeramente superior al notificado en Estados
La “American Academy of Pediatrics” (Academia Americana de Pediatría) ha recomendado que a los niños y a los adolescentes se les restrinja el uso de las plataformas multimedia basadas en pantallas a un tiempo de 1–2 horas al día y que se les retiren las plataformas multimedia de sus dormitorios14. Pasar el tiempo mirando pantallas puede impedir la realización de otras actividades interactivas que resultan cruciales para un desarrollo natural, y por eso está contraindicado en niños de menos de dos años de edad6,15.
Podría motivarse a los niños aplicando intervenciones en la conducta, como jugar a apagar el televisor y premiándoles por la reducción del tiempo pasado delante de pantallas mediante actividades físicas como los juegos6,15.
Moverse más
Puesto que nuestro entorno no deja de evolucionar, se prevé que la tendencia al sedentarismo aumentará2,4. Si bien realizar ejercicio físico de intensidad moderada es importante, resulta igual de crucial reducir e interrumpir, mediante actividades de intensidad ligera, los períodos de tiempo que pasamos sentados. En las aún escasas investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se han explorado estrategias con las que interrumpir las actividades sedentarias. En un futuro, es posible que empecemos a ver espacios de oficina adaptados a una mayor cantidad de movimiento, lugares de trabajo más activos (en los que las personas se pongan de pie y hagan ejercicio en cintas) o clases escolares activas. Es posible que las nuevas tecnologías puedan desempeñar una función positiva animando a la gente a moverse más y con mayor frecuencia6,15.
Nuevo juego interactivo de políticas para llevar las voces de los jóvenes en Europa
El consorcio INPROFOOD exploró durante tres años nuevas vías de diálogo y aprendizaje mutuo entre la comunidad científica y la sociedad civil, y elaboró una serie de orientaciones prácticas para diseñar planes de investigación inclusivos y sostenibles. Después de investigar los actuales procesos, estructuras y agentes que participan en el diseño de programas de investigación y en las decisiones de financiación, se aprovechó el conocimiento adquirido en la evaluación y el análisis de diversas herramientas de participación social probadas en toda Europa para crear un plan de acción que ofrece orientación práctica para la participación social. Entre estas herramientas, los juegos PlayDecide demostraron ser muy útiles para acortar distancias entre los responsables políticos y los jóvenes de Europa.
PlayDecide: un juego serio para jóvenes
INPROFOOD se propuso atraer a los jóvenes europeos, un segmento a menudo de difícil alcance, con un método estimulante. El formatoPlayDecide está diseñado específicamente para aprender a debatir con confianza, facilita la adopción de métodos participativos y fomenta el intercambio de experiencias y conocimientos. Se compone de un juego de cartas que contienen datos, cuestiones e historias personales sobre el tema elegido y forman la base del debate que se lleva a cabo en los grupos. Cada grupo tiene entre 5 y 8 participantes. El juego dura unas dos horas y está dirigido por un moderador.
Sin embargo, no es el debate el único objetivo de estos juegos; también se trata de transmitir a los responsables políticos las soluciones, estrategias y políticas de acción comunes que surjan en estas conversaciones.
Mediante el diálogo y la capacidad de escuchar diferentes puntos de vista, los participantes advierten la complejidad inherente a la tarea de elaborar políticas. El resultado principal del juego es la votación de cuatro opciones políticas que luego se sube a una página web creada para tal fin y comparar los resultados con otros grupos.
Un juego sobre «dieta sana y estilo de vida»
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, en inglés) y la Red Europea de Centros y Museos de Ciencia (Ecsite, por sus siglas en inglés) desarrollaron un juego PlayDecide sobre «dieta sana y estilo de vida». El objetivo del juego (descargable en 11 idiomas), era implicar a los jóvenes en el debate de los retos que plantean la alimentación y la salud, sensibilizarlos sobre problemas relacionados y buscar soluciones.
Diecisiete centros y museos de la ciencia, situados en 11 países europeos, lograron que 2 757 jóvenes de edades comprendidas entre los 14 y los 21 años (principalmente de 15 y 16 años) participaran en el juego.
Las opciones políticas que debían votar como parte del juego indagaban en la postura de los jóvenes sobre responsabilidad gubernamental frente a responsabilidad individual en el contexto de la obesidad. Las posibilidades eran desde una «estricta regulación gubernamental en todas las áreas relacionadas con la salud pública» (opción 1) hasta una «ausencia total de regulación gubernamental y absoluta responsabilidad individual de los ciudadanos» (opción 4).
En la página web del juego se cargaron un total de 1.960 votos que favorecieron en su mayoría a las opciones políticas menos extremas (opciones 2 y 3). Expresaron así su preferencia por la combinación de responsabilidad gubernamental a la hora de ofrecer orientaciones y recomendaciones (no reglamentarios), y responsabilidad individual.
La opción 3 fue la más votada: «El gobierno debe ofrecer orientaciones sobre dieta y estilo de vida saludables, así como regular el etiquetado de los alimentos para poder elegir una alimentación más sana. Además, debe promover la actividad física».
El informe de los moderadores del juego reveló que son muchos los jóvenes que creen que las decisiones y elecciones de estilo de vida corresponden a los ciudadanos y que es su responsabilidad mantenerse sanos. Al mismo tiempo, los participantes señalaron que los gobiernos juegan un papel muy importante y deben ayudar a los ciudadanos regulando ciertas áreas. Además, los jóvenes reconocieron que a menudo se sienten perdidos entre tanta información sobre dietas y vida sana, y expresaron la necesidad de una fuente de información confiable y coherente. Los temas de debate comunes a los 11 países fueron los trastornos de alimentación, la educación, el desperdicio de alimentos, las dietas, la comida rápida, la responsabilidad gubernamental frente a la individual, el precio de los alimentos, la publicidad, la imagen física y los aspectos sociales.
La evaluación del desarrollo del juego demostró que el formato es muy útil para implicar a los jóvenes en la formulación de políticas informativas. El hecho de que la voz de los participantes se oiga a escala europea fue un importante factor de motivación. Además, los participantes indicaron que el juego contribuyó a su aprendizaje e influyó en sus opiniones.
Las experiencias fueron tan positivas que algunos de los museos han incorporado el juego a su programa permanente de talleres. Los profesores también mostraron entusiasmo y quedaron gratamente sorprendidos por el nivel de compromiso de sus alumnos. En conjunto, PlayDecide es un método adecuado para implicar a los jóvenes y produce resultados muy fructíferos. Con vistas al futuro, se podría mejorar el formato con un análisis cualitativo más estructurado y estandarizado que capte de una manera más integral la opinión de los jóvenes europeos.
PlayDecide: un juego serio para jóvenes
INPROFOOD se propuso atraer a los jóvenes europeos, un segmento a menudo de difícil alcance, con un método estimulante. El formatoPlayDecide está diseñado específicamente para aprender a debatir con confianza, facilita la adopción de métodos participativos y fomenta el intercambio de experiencias y conocimientos. Se compone de un juego de cartas que contienen datos, cuestiones e historias personales sobre el tema elegido y forman la base del debate que se lleva a cabo en los grupos. Cada grupo tiene entre 5 y 8 participantes. El juego dura unas dos horas y está dirigido por un moderador.
Sin embargo, no es el debate el único objetivo de estos juegos; también se trata de transmitir a los responsables políticos las soluciones, estrategias y políticas de acción comunes que surjan en estas conversaciones.
Mediante el diálogo y la capacidad de escuchar diferentes puntos de vista, los participantes advierten la complejidad inherente a la tarea de elaborar políticas. El resultado principal del juego es la votación de cuatro opciones políticas que luego se sube a una página web creada para tal fin y comparar los resultados con otros grupos.
Un juego sobre «dieta sana y estilo de vida»
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, en inglés) y la Red Europea de Centros y Museos de Ciencia (Ecsite, por sus siglas en inglés) desarrollaron un juego PlayDecide sobre «dieta sana y estilo de vida». El objetivo del juego (descargable en 11 idiomas), era implicar a los jóvenes en el debate de los retos que plantean la alimentación y la salud, sensibilizarlos sobre problemas relacionados y buscar soluciones.
Diecisiete centros y museos de la ciencia, situados en 11 países europeos, lograron que 2 757 jóvenes de edades comprendidas entre los 14 y los 21 años (principalmente de 15 y 16 años) participaran en el juego.
Las opciones políticas que debían votar como parte del juego indagaban en la postura de los jóvenes sobre responsabilidad gubernamental frente a responsabilidad individual en el contexto de la obesidad. Las posibilidades eran desde una «estricta regulación gubernamental en todas las áreas relacionadas con la salud pública» (opción 1) hasta una «ausencia total de regulación gubernamental y absoluta responsabilidad individual de los ciudadanos» (opción 4).
En la página web del juego se cargaron un total de 1.960 votos que favorecieron en su mayoría a las opciones políticas menos extremas (opciones 2 y 3). Expresaron así su preferencia por la combinación de responsabilidad gubernamental a la hora de ofrecer orientaciones y recomendaciones (no reglamentarios), y responsabilidad individual.
La opción 3 fue la más votada: «El gobierno debe ofrecer orientaciones sobre dieta y estilo de vida saludables, así como regular el etiquetado de los alimentos para poder elegir una alimentación más sana. Además, debe promover la actividad física».
El informe de los moderadores del juego reveló que son muchos los jóvenes que creen que las decisiones y elecciones de estilo de vida corresponden a los ciudadanos y que es su responsabilidad mantenerse sanos. Al mismo tiempo, los participantes señalaron que los gobiernos juegan un papel muy importante y deben ayudar a los ciudadanos regulando ciertas áreas. Además, los jóvenes reconocieron que a menudo se sienten perdidos entre tanta información sobre dietas y vida sana, y expresaron la necesidad de una fuente de información confiable y coherente. Los temas de debate comunes a los 11 países fueron los trastornos de alimentación, la educación, el desperdicio de alimentos, las dietas, la comida rápida, la responsabilidad gubernamental frente a la individual, el precio de los alimentos, la publicidad, la imagen física y los aspectos sociales.
La evaluación del desarrollo del juego demostró que el formato es muy útil para implicar a los jóvenes en la formulación de políticas informativas. El hecho de que la voz de los participantes se oiga a escala europea fue un importante factor de motivación. Además, los participantes indicaron que el juego contribuyó a su aprendizaje e influyó en sus opiniones.
Las experiencias fueron tan positivas que algunos de los museos han incorporado el juego a su programa permanente de talleres. Los profesores también mostraron entusiasmo y quedaron gratamente sorprendidos por el nivel de compromiso de sus alumnos. En conjunto, PlayDecide es un método adecuado para implicar a los jóvenes y produce resultados muy fructíferos. Con vistas al futuro, se podría mejorar el formato con un análisis cualitativo más estructurado y estandarizado que capte de una manera más integral la opinión de los jóvenes europeos.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)