¿Adicción a la comida o ansia por la comida?

La adicción se caracteriza por el uso compulsivo de una sustancia, su consumo incontrolado y la existencia de síntomas del síndrome de abstinencia (como ansiedad e irritabilidad) cuando se impide el acceso a dicha sustancia. Las personas que padecen trastornos alimentarios, como trastorno por atracones compulsivos, bulimia nerviosa y anorexia nerviosa, suelen mostrar estos síntomas, lo que sugiere que existen similitudes entre el modo que tiene el organismo de reaccionar ante el uso de las drogas y la alimentación compulsiva.

Se cree que en el cerebro hay vías comunes que son las responsables de la sensación de placer derivada del consumo de alimentos y el uso de drogas. Por ejemplo, estudios realizados en ratas de laboratorio muestran que el consumo excesivo y repetido de azúcar puede sensibilizar los receptores cerebrales a la dopamina (una sustancia que se produce en el cerebro cuando experimentamos placer) de modo similar a lo que ocurre al abusar de drogas ilegales. Los estudios realizados en personas mediante técnicas de neuroimagen, que permiten ver imágenes de la estructura y el funcionamiento del cerebro, también indican que existen similitudes entre la respuesta fisiológica que se produce en anticipación a una comida apetitosa y al abuso de drogas. Por ejemplo, se libera dopamina en las mismas regiones cerebrales.

En contra de la “adicción a la comida”

A pesar de las similitudes encontradas entre la acción de comer y el uso de drogas, la mayoría de los casos clasificados como “adicción a la comida” no deberían considerarse como una conducta adictiva. Comer es una conducta compleja en la que participan muchas hormonas y sistemas diferentes del organismo; no es simplemente un sistema de placer/recompensa. Estudios recientes han encontrado algunas diferencias en los cambios que se producen en varios neurotransmisores en relación con el consumo de drogas y la compulsión intensa por los alimentos ¹. Prácticamente todos los placeres (la belleza, la música, el sexo o incluso el ejercicio) se asocian con aumentos de la dopamina similares a los provocados por una comida rica en grasas, pero los llamamos placeres, no adicciones, y los académicos han propuesto otras explicaciones alternativas. El deseo intenso de consumir comida agradable al paladar (como el chocolate) entra en conflicto con la necesidad impuesta culturalmente de limitar su consumo, lo que hace que el deseo por este alimento sea más pronunciado y se interprete como una adicción (p.ej. chocoadictos). También podría deberse a que el cerebro de algunas personas procesa de forma diferente los estímulos relacionados con la comida, similares a los estímulos adictivos, lo que provocaría un impulso más intenso por consumir cantidades o tipos diferentes de alimentos.

Ansia por la comida y trastornos alimentarios

El término “ansia por la comida” es más apropiado que el de “adicción a la comida”. Puede definirse como un “intenso deseo de consumir un alimento o tipo de alimento en particular, y al que resulta difícil resistirse”, y que ocurre con bastante frecuencia. Casi todos los hombres y mujeres han experimentado algún “antojo” de comida en algún momento de su vida. El más típico es el de consumir chocolate (40% de las mujeres) o, más generalmente, alimentos ricos en grasa y/o azúcar o en carbohidratos.

El “ansia por la comida” es importante porque puede desempeñar un papel en el exceso del consumo de alimentos observado en las personas que sufren trastorno por atracón, bulimia y obesidad, aunque aún hay dudas al respecto. Hay varias teorías que explican la relación existente entre el ansia por la comida y los trastornos alimentarios. Dependiendo del autor, se enfatiza la homeostasis fisiológica, los mecanismos de aprendizaje implicados en los aspectos sensoriales de la comida u otros principios psicológicos relacionados con las emociones. Por ejemplo, se ha sugerido que las personas consumen carbohidratos para mejorar su estado de ánimo debido al aumento de la serotonina en el cerebro (una sustancia que tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo y del apetito). De forma similar, se ha sugerido que las sustancias psicoactivas presentes en el chocolate son las que causan el “antojo”, aunque las investigaciones realizadas muestran que el determinante más importante del deseo de chocolate son sus propiedades sensoriales.

Implicaciones generales

Aunque la palabra “adicción” es inapropiada, se aproxima a un aspecto importante de una conducta alimentaria saludable: la capacidad de mantener el control de la propia alimentación.

Aunque el ejercicio y unos hábitos alimentarios sanos son dos de los aspectos más importantes para gozar de buena salud, es posible ayudar a los profesionales de la salud a tratar a las personas cuyos hábitos alimentarios no coinciden con sus intenciones gracias a los estudios actuales de la neurociencia y al reciente descubrimiento de que el circuito cerebral más potente para controlar el consumo de alimentos también regula el metabolismo lipídico periférico².

Producción alimentaria 1: Avances para cubrir las necesidades nutricionales mediante el procesado y el etiquetado

 De la materia prima a los alimentos 
Si bien algunos alimentos se pueden comer crudos (como prácticamente todas las frutas y algunas hortalizas), la mayoría de ellos se tienen que procesar de alguna manera para garantizar su seguridad y digestibilidad, así como para mejorar el color, el sabor o la textura, a fin de satisfacer las expectativas de los consumidores. La definición más básica de procesado de alimentos es “todas aquellas operaciones mediante las cuales los alimentos crudos pasan a ser adecuados para su consumo, preparación o almacenamiento”. De acuerdo con esta definición, se pueden considerar formas de procesado acciones como lavar, pelar, rebanar, exprimir y eliminar partes no comestibles. La legislación define “procesado de alimentos” como aquellos procesos que transforman sustancialmente el producto inicial, entre ellos, el calentamiento, el ahumado, el curado, la maduración, el secado, el marinado, la extracción y el extrusionado¹. 

¿De qué manera afecta el procesado de alimentos al valor nutricional? 
Procedimientos sencillos como lavar, cortar y empaquetar hortalizas frescas no repercuten demasiado en el valor nutricional de los alimentos. Acciones como calentar y hervir pueden reducir el contenido de vitaminas (especialmente en el caso de las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C; por ejemplo, puede perderse hasta el 40% de vitamina C al hervir patatas peladas²), con variaciones según el tiempo y la temperatura de cocción. El proceso de escaldar o hervir hortalizas durante unos minutos, seguido de la congelación, el secado o el enlatado, conserva las vitaminas y los minerales. Los granos refinados como la pasta blanca, el arroz y el pan, contienen cantidades menores de fibra, vitaminas y minerales que sus versionesintegrales, a no ser que se añadan después de molerse (mediante el proceso de enriquecimiento). En otros casos, el procesado puede liberar nutrientes y conseguir que nuestro cuerpo los asimile mejor. Por ejemplo, la niacina (vitamina B₃) del maíz no está disponible nutricionalmente a no ser que el maíz se haya remojado y cocinado en agua de cal (una solución alcalina de hidróxido de calcio en agua). 

Historia del procesado de alimentos 
El procesado de alimentos se viene realizando desde la prehistoria. Los humanos hemos utilizado el fuego durante al menos 250.000 años³. La cocción de los alimentos, una manera de procesarlos que mejora el sabor, la digestibilidad y la seguridad, llegó después. En la época antigua y medieval surgieron maneras más complejas de procesar los alimentos: hornear pan, elaborar queso y vino, secar hortalizas al sol o macerarlas en vinagre, y salar o ahumar carne. Los alimentos procesados constituían una parte significativa de la dieta humana cuando no era posible comer productos frescos o no se podía confiar en la agricultura o la ganadería debido a cambios estacionales, malas cosechas o guerras. Para los ejércitos y los marinos que se embarcaban en largos viajes también los alimentos procesados eran muy importantes. El procesado de alimentos a gran escala (producción de alimentos en grandes cantidades) comenzó durante la revolución industrial de los siglos XVIII y XIX, con el inicio de los productos enlatados y pasteurizados. En la primera mitad del siglo XX, la malnutrición (desnutrición) azotaba Europa como consecuencia de la pobreza, una depresión económica y dos guerras mundiales catastróficas^4,5. Como resultado, la producción masiva de alimentos se centró en el sustento de la población europea, la reducción de las enfermedades transmitidas por los alimentos, la malnutrición y las carencias de nutrientes proporcionando alimentos ricos en proteínas, con alto valor energético y fortalecidos (con vitaminas) que fuesen accesibles para todo el mundo. 

Tiempos modernos 
Hoy en día, la producción y el procesado de alimentos a gran escala todavía desempeñan un papel importante. Sin ellos, los consumidores se verían limitados a la producción local, restringiendo la disponibilidad y la accesibilidad de los alimentos a la gran mayoría que vive en entornos urbanos⁶. Una mayor oferta de alimentos permite que las personas puedan elegir una dieta más variada, con más probabilidades de proporcionar todos los nutrientes necesarios para una buena salud⁷. 

Los factores que influyen en la elección de alimentos por parte de los consumidores incluyen la calidad, el precio, el aspecto, el sabor, la salud, preferencias familiares, costumbres, la seguridad, métodos de producción, el país de origen, la marca, la disponibilidad y evitar alergias a los alimentos⁸. Nuestros hábitos alimentarios han cambiado, motivados por aspectos prácticos y la falta de tiempo. Actualmente se come más fuera de casa (10-30% de la ingesta de energía diaria total)^9-11. Además, la elección de alimentos puede ser consecuencia de nuevas tendencias, como la sensibilidad ante la sostenibilidad medioambiental o los alimentos orgánicos o de comercio justo. En las últimas décadas, los consumidores se han ido concienciando cada vez más sobre temas de salud y se han interesado en mantener o mejorar su salud a través de la dieta. 

La Organización Mundial de la Salud considera la obesidad como uno de los mayores problemas para la salud pública del siglo XXI¹². Según cifras recientes, a nivel mundial, el 36,9% de hombres y el 38,0% de mujeres sufren sobrepeso u obesidad¹³. En lo que se refiere al continente europeo, la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adultos alcanza un promedio del 59,5% para los hombres y del 51,9% para las mujeres¹³. Por otra parte, la población de la UE está envejeciendo, y está previsto que la población de más edad se convierta en un importante grupo de consumo en el futuro¹⁴. 

Elaboración y etiquetado de productos 
La Comisión Europea creó la Plataforma Europea de Acción sobre Alimentación, Actividad Física y Salud en 2005. Esta plataforma reúne a encargados de formular políticas, la industria y organizaciones sin ánimo de lucro para mejorar las dietas y la salud a nivel europeo. Los miembros de la plataforma anuncian compromisos y acciones voluntarias que promueven estilos de vida más saludables. Entre estos diversos compromisos, se incluyen iniciativas sobre los tamaños de las raciones, la información del etiquetado, y la promoción y la educación en torno a la salud. Se han logrado avances importantes en cuanto a la reformulación (cambiar la composición de nutrientes de los productos existentes), como reducir el contenido en valor energético, grasa, azúcar y sal cuando sea técnicamente posible. Por ejemplo, cuatro compromisos que arrojaron datos cuantificados y comparables sobre la sal dieron como resultado una reducción de 733,4 toneladas de sal en 2011¹⁵. No obstante, la reformulación no es una tarea fácil, puesto que eliminar o reducir un ingrediente como el azúcar o la sal puede variar drásticamente el sabor, la textura, el aspecto o incluso la seguridad del alimento. Por ello, los procedimientos del procesado de alimentos deben adaptarse para lograr un producto final que siga cumpliendo las expectativas del consumidor. 

Por otra parte, es posible que los productos contengan ingredientes añadidos para mejorar su valor adicional, por ejemplo, que esténfortalecidos o enriquecidos con minerales o vitaminas. Además, los denominados alimentos “funcionales” son alimentos que, cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada, ofrecen beneficios potenciales para la salud más allá de su valor nutricional de siempre (por ejemplo, las margarinas con esteroles y estanoles). La industria alimentaria investiga constantemente de forma innovadora, ya sea internamente o en colaboración con institutos y universidades de investigación, con el objetivo de mejorar las técnicas del procesado de alimentos y entender mejor las preferencias de los consumidores. 

El etiquetado sobre nutrición es otra manera de contribuir a que los consumidores estén mejor informados para poder elegir respecto a sus dietas. El nuevo reglamento de la Comisión Europea sobre la disposición de información alimentaria al consumidor convierte el etiquetado sobre nutrición en un requisito obligatorio para todos los alimentos preenvasados (y para todos los productos de aquí a finales de 2016)¹⁶. La legislación exige la declaración de contenido en nutrientes (por cada 100 gramos o mililitros) con respecto al valor energético y los macronutrientes como los carbohidratos, las grasas (y saturados), las proteínas y la sal, así como indicar los alérgenos¹⁶. Se puede ofrecer información adicional sobre monoinsaturados, poliinsaturados, polioles, almidón, fibra, vitaminas y minerales, en el caso de que estén presentes en cantidades importantes. La información también se puede ofrecer por porciones de alimentos. Por otro lado, la industria alimentaria ofrece información adicional a modo de porcentaje de la ingesta de referencia en un adulto medio (conocida comúnmente como Cantidad Diaria Orientativa o CDO). En algunos estados miembros pueden darse otros programas voluntarios de etiquetado frontal dentro del mismo campo de visión, como los semáforos con CDO del Reino Unido, el símbolo de la cerradura en los países nórdicos y el logotipo de opción más o menos saludable en los Países Bajos. El proyecto FLABELinvestigó hasta qué punto los consumidores entendían y utilizaban la información adicional que aparece en las etiquetas de alimentos. El proyecto descubrió que a los consumidores les falta motivación y atención para utilizar el etiquetado sobre nutrición, algo que podría mejorarse mostrándolo de manera uniforme en la parte frontal del producto, quizás en combinación con un logotipo¹⁷. 

Continuará… 
En este artículo hemos explicado cómo ha evolucionado el procesado de alimentos a lo largo de la historia humana, reflejando los cambios en cuanto a necesidades de la sociedad y expectativas del consumidor. También hemos resaltado algunas de las políticas que tienen como objetivo mejorar las dietas de los consumidores. Próximamente ofreceremos dos artículos más en Alimentación hoy en día sobre los esfuerzos que se llevan a cabo para ofrecer productos alimentarios seguros (Producción alimentaria 2) y sostenibles desde el punto de vista medioambiental (Producción alimentaria 3). 

¿Pueden ser las habilidades en la comida la clave

La elección de alimentos en Europa
La elección de alimentos es un proceso complejo y los factores que le influyen difieren en toda Europa¹. Por lo general, muchos factores socioculturales determinan los alimentos que se eligen, y qué hábitos alimentarios surgen de estas elecciones. Culturalmente hablando, los alimentos pueden expresar hospitalidad, celebración y sociabilidad. Para muchas personas, las comidas son vistas como una oportunidad para reunirse, dando placer y desempeñando un papel esencial, especialmente en el sur de Europa fortaleciendo los lazos sociales¹. La tradición también juega un papel importante en la elección y actitud frente a los alimentos, pasando de generación en generación y a veces vinculado a creencias éticas o religiosas.

Los factores prácticos también influyen en las decisiones sobre qué alimentos comprar, preparar y comer, como el sabor preferido, “el mejor precio” o las opciones disponibles. Últimamente se presta atención a la capacidad de planificar y preparar una comida, junto con las habilidades y la confianza en la cocina.

Habilidades en la cocina: un factor en la elección de alimentos y en la salud La habilidad para cocinar, seguida de una receta y de las instalaciones disponibles, pueden jugar un papel importante en la elección de los alimentos. Si una persona se vuelve dependiente de los alimentos que requieren mínima preparación, o de alimentos preparados, pone una restricción en su elección, tal que los consumidores cada vez cocinarán menos². Puesto que se sabe que la nutrición juega un papel importante en la salud, la preparación de los alimentos y las habilidades en la cocina tienen el potencial de afectar a la salud y el bienestar.

Las investigaciones se han centrado también en las habilidades en la cocina como un factor de las diferencias socioeconómicas en la dieta. Estudios en el Reino Unido e Irlanda han demostrado una asociación entre la ocupación o el nivel socioeconómico y las habilidades o la confianza para cocinar, y sugieren que la falta de confianza y las pocas habilidades para cocinar contribuyen al menor consumo de frutas y verduras en los grupos socioeconómicos bajos³. Otros estudios Europeos sugieren que las intervenciones dirigidas a las habilidades en la cocina pueden ser una estrategia eficaz para promover un modo de comer sano⁴.

Varias intervenciones basadas en la cocina se han centrado en los grupos desfavorecidos como medio para reducir la diferencia en la dieta relacionada con la salud. En Escocia se puso en marcha un estudio de intervención basado en las habilidades culinarias en zonas socialmente desfavorecidas, y mostró un efecto pequeño pero positivo en la mejora de la elección de alimentos y en la confianza a la hora de preparar alimentos, lo que puede ser útil como punto de partida para iniciar cambios dietéticos⁵. Los clubs de cocina después de la escuela también se han usado como un modelo para mejorar tanto las habilidad en la cocina como la unión de la comunidad⁶.

¿Saben como comer los europeos? En muchos países Europeos, la comida es una parte importante de la cultura, y los platos tradicionales se asocian con muchos países. Sin embargo, se está convirtiendo en motivo de preocupación que los jóvenes de toda Europa no están adquiriendo habilidades básicas en la cocina lo que les hace incapaces de tener autonomía a la hora de elegir los alimentos¹. A pesar de la mayor accesibilidad a productos crudos, se está produciendo una bajada de las habilidades tradicionales en la cocina en un época de transición culinaria. En el Reino Unido, el 10% de la población señala el no saber cocinar como un factor limitante a la hora de elegir los alimentos⁷. De hecho, en el Reino Unido, incluso la estrategia del gobierno destacó la necesidad de mejorar las habilidades de los jóvenes en la cocina. Por el contrario, la cocina parece ser muy popular, tal y como indica la popularidad de los programas de cocina en la televisión, los libros de cocina y las revistas, pero este interés no significa que se aplique en la cocina.

Se ha pensado que la desaparición de habilidades en la cocina puede ser resultado de la situación actual de la mujer, cada vez se incorporan más al mundo laboral, mientras que tradicionalmente tuvo mayor responsabilidad en las actividades relacionadas con los alimentos en el hogar. Esto pone de manifiesto que hay descalificación en las tareas de preparación de alimentos. Además, los estudios han demostrado que la mayoría de la gente aprendió a cocinar con su madre; la presión sobre las madres trabajadoras puede decir que las habilidades en la cocina no se transmiten a los niños⁶. Esto crea una mayor dependencia de los alimentos de fácil preparación.

En los últimos años se ha visto una evolución en la cocina, pasando de los ingredientes como materias primas a alimentos preparados ampliamente disponibles². El elegir usar alimentos de fácil preparación depende de una serie de factores, incluyendo factores económicos y sociales así como habilidades culinarias. Sin embargo, el saber cocinar no siempre garantiza que la comida será perfectamente preparada, ya que otros factores como la planificación del menú, el conocimiento y las facilidades para cocinar también son importantes. Por otra parte, puede ser necesario un cierto grado de habilidad para preparar algunos alimentos de fácil preparación. Actualmente las habilidades para preparar los alimentos pueden ser diferentes que en generaciones anteriores.

En un momento de creciente preocupación con respecto a la sostenibilidad alimentaria, las habilidades culinarias van más allá de la cocina y de la nutrición y los alimentos elegidos pueden tener implicaciones para la sociedad².

El aumento de las comidas preparadas y alimentos de fácil preparación
Se ha estudiado que cada vez se consumen más comidas preparadas y alimentos de fácil preparación. Esto es especialmente significativo en el Reino Unido, donde el consumo de alimentos de fácil preparación es el más alto de Europa y la comida se cocina con menos productos frescos¹. Sin embargo, hasta en Francia que es más tradicional respecto a cocinar con ingredientes básicos, con gran énfasis en la estructura de las comidas y en los aspectos sociales, parece que hay algún cambio hacia alimentos de fácil preparación, especialmente entre los adultos más jóvenes.

La comodidad se puede definir de varias formas: ahorro de tiempo es un elemento de comodidad, pero en términos alimentarios, la comodidad también puede significar reducir al mínimo el esfuerzo físico y mental que se necesita para la preparación de los alimentos. Las innovaciones tecnológicas, como el microondas, los cambios culturales hacia sociedades multiculturales con nuevos alimentos, el aumento de hogares unipersonales, que menos familias coman juntas y que las mujeres trabajen remuneradamente más horas, hace que aumente la demanda de alimentos de fácil preparación.

Un estudio realizado en Suiza demostró que, en general, la mayoría de la gente utiliza los alimentos de fácil preparación hasta cierto punto. El término “comida casera” se ha reinterpretado para incluir el uso de productos de fácil preparación, como los tomates en lata, verduras congeladas o pasta seca. Un estudio informó que incluso cuando se preparan en casa, la mayoría de las cenas incluyen algunos alimentos procesados, con un 36% de los platos ya comprados preparados para comer⁴.

Con el aumento del uso de comidas preparadas, se ha cuestionado si son saludables. Investigadores de Suiza informaron que en general la gente tiene mala imagen acerca de las comidas preparadas en cuanto a su valor nutricional y de salud⁴. Aquellos que consumían más comidas preparadas sentían que ahorraban tiempo con los alimentos de fácil preparación, que eran más saludables y que eran buenos para su economía que los consumidores que consumían menos comidas preparadas.

Cocinar para controlar la dieta y la salud Los alimentos preparados en casa tienden a ser más nutritivos que los que se preparan fuera, y una dieta variada y saludable la pueden lograr aquellos que normalmente cocinan a partir de alimentos e ingredientes frescos⁷. Además, cocinar desde el principio da al consumidor mayor flexibilidad en la elección de ingredientes, y por lo tanto permite seguir con mayor rigor las directrices de salud pública (relacionadas con nutrientes como la sal, grasas saturadas y azúcar) para ayudar a conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.

Las investigaciones muestran que aquellas personas que afirman haber estado más involucradas en la compra y preparación de alimentos o que cocinan más a menudo, suelen cumplir las recomendaciones dietéticas⁸. Por otra parte, un rechazo a cocinar se asocia con menor consumo de fruta y verdura⁹. La falta de confianza también puede ser importante. En un estudio realizado en Australia, se compró más cantidad de verdura y mayor variedad y se prepararon en casas donde el principal “cocinero” tenía confianza sobre como prepararlas. El estudio también mostró menor confianza a la hora de cocinar en grupos socioeconómicos más bajos³.

Implicaciones para la salud de cocinar y comer al mismo tiempo
Comer y cocinar a la vez es mucho más común en Francia que en Inglaterra¹. El tener un patrón regular en las comidas y no saltarse el desayuno ocurre más en Francia. Sin embargo, incluso en Francia están emergiendo desestructurados hábitos alimentarios, aunque no en el mismo grado que en Inglaterra. Estas diferencias podrían explicar en parte la mayor prevalencia de obesidad en Inglaterra que en Francia¹.

Muchos estudios han demostrado que comer en familia y otros aspectos estructurales de la comida, como el cenar acompañado, se asocia con una dieta más nutritiva, mayor ingesta de frutas, verduras, cereales y alimentos ricos en calcio^8-11. Las investigaciones han demostrado que comer alimentos preparados fuera de casa y comer rápido se asocia con una dieta pobre y con una mayor ingesta de grasa total y de grasas saturadas¹¹.

Conclusiones En una época donde las enfermedades relaciones con la alimentación siguen aumentando en muchos lugares de Europa, hay una gran necesidad de mejorar la salud pública. Recuperar las habilidades culinarias, así como aumentar la confianza para preparar una buena comida, puede tener un impacto muy positivo en la elección de alimentos e ingesta dietética. Se quiere incluir más ampliamente clases de cocina en los programas escolares y establecer estructuras en el hogar, incluyendo los hogares en los que solo viva una persona, que haga que cocinar sea una experiencia divertida para todas las edades. 

Pequeños cambios para prevenir el aumento de peso

Equilibrio energético
Los requerimientos energéticos no son iguales en todas las personas pero, cuando la energía ingerida (entre comida y bebida) equivale a la energía gastada (por el metabolismo y la actividad física), el cuerpo se encuentra en un estado de «equilibrio energético». Cuando se ingiere más energía de la que se gasta, el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio energético positivo y, cuando se gasta más energía de la ingerida, el equilibrio energético es negativo. Con el tiempo, un equilibrio energético positivo provocará un aumento de peso y, del mismo modo, un equilibrio energético negativo provocará la pérdida de peso. Para mantener el peso corporal, no es necesario que el equilibrio perfecto de la energía ingerida y gastada se mantenga a diario, sino durante un cierto período de tiempo.

Prevención del aumento de peso mediante el cierre de la brecha energética
Es necesario prevenir y tratar la obesidad. Los enfoques existentes serían más fructíferos si tuviesen en cuenta la reducción de la ingesta energética y el aumento del gasto energético. El Dr. James Hill y sus compañeros de la Universidad de Colorado en Denver indican que prevenir el aumento de peso podría ser más sencillo que perder peso, lo que resulta más fácil si el gasto energético es alto¹.

Esto se debe a que reducir la ingesta energética y el peso corporal total ralentiza el metabolismo en reposo. Con un peso inferior, también se gasta menos energía en las actividades físicas y, por tanto, los requerimientos energéticos son menores, lo que podemos relacionar con el desafío que suele suponer la restricción de calorías, que suele producir un aumento de la sensación de hambre^1,2. Los mecanismos biológicos corporales que ayudan a controlar el equilibrio energético parecen conservar el peso corporal existente, lo que hace que sea más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso y mantenerlo¹.

Un nivel elevado de actividad física requiere una ingesta energética mayor para obtener un equilibrio energético. La actividad física consume energía y genera músculo, lo que acelera el metabolismo y, por tanto, los requerimientos energéticos. Las personas que se mueven menos tienen menores requerimientos energéticos y deben buscar un equilibrio por medio de una menor ingesta energética. Aunque las personas sedentarias puedan mantener su equilibrio energético, tienen muchas probabilidades de aumentar de peso ya que, en general, una menor actividad física no suele ir acompañada de una menor ingesta energética³. El aumento de la actividad física es uno de los factores asociados al mantenimiento tras la pérdida de peso⁴ y, por tanto, un mayor gasto energético podría ayudar a conseguir un equilibrio energético neutral o negativo estable¹.

Hill y sus compañeros descubrieron que, en las dos últimas décadas, el aumento de peso medio de la población de EE.UU. fue de entre 0,45 y 0,9 kg al año⁵. Gracias a sus cálculos, establecieron que un equilibrio energético positivo de 100 calorías al día (kcal/día) podría explicar la mayor parte de este aumento de peso gradual. A este exceso de equilibrio energético positivo de 100 kcal/día lo denominaron «brecha energética»¹ y proponen cerrar esta brecha reduciendo la ingesta energética en 100 kcal/día para prevenir el aumento de peso en personas con un equilibrio energético positivo.

Es importante tener en cuenta que estos cálculos consideran que un exceso de 3.500 kcal genera un aumento de peso de 0,45 kg, medición que muchos científicos consideran simplista y con fallos en períodos prolongados⁶. No obstante, habría que poner en perspectiva algunas de estas inquietudes, dado que la teoría de la brecha energética está dirigida a la prevención del aumento de peso más que a su pérdida.

El Calorie Reduction Expert Group, un grupo independiente nombrado por el Departamento de Sanidad del Reino Unido, afirmaba que una reducción de 100 kcal al día es saludable y que, para la mayor parte de la población, no supondría un riesgo de desnutrición⁷.

Enfoque de pequeños cambios
La brecha energética proporciona una base para el enfoque de pequeños cambios que establece que, aunque para mantener la pérdida de peso de una persona hay que realizar grandes cambios, los pequeños cambios en la ingesta y el gasto energético son más fáciles de alcanzar y deberían bastar para prevenir un aumento de peso excesivo en la población⁸. Uno de los motivos por los que los cambios de comportamiento parecen más fáciles de alcanzar es porque el enfoque de pequeños cambios ofrece un objetivo cuantitativo⁸. Hay estudios que demuestran que es más probable que las personas alcancen un objetivo cuando es específico, realista y alcanzable⁹.

Otro aspecto positivo del enfoque de pequeños cambios es que las personas pueden comenzar a realizarlos en cualquier momento, independientemente de su peso corporal, y que, cuando una persona empieza a hacer pequeños cambios, tiene más probabilidades de seguir introduciendo nuevos pequeños cambios que, con el tiempo, se pueden convertir en un gran cambio de estilo de vida⁸. No obstante, un posible inconveniente es que muchas personas pueden no estar tan motivadas para prevenir el aumento de peso como lo están para perderlo.

Los científicos que formularon el enfoque de pequeños cambios crearon la organización America On the Move para promover la alimentación saludable y la actividad física. El programa anima a la gente a reducir 100 kcal de su ingesta energética diaria y a añadir 2.000 pasos al día (que quemarían unas 100 kcal) a su actividad física para prevenir el aumento de peso¹⁰.

En general, actualmente existe un consenso en que realizar pequeños cambios funciona. No obstante, la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha se centran en pequeños cambios dirigidos a perder peso y no a prevenir su aumento. Por ejemplo, un estudio afirmaba que los pequeños cambios eran eficaces para promover la pérdida de peso y mantenerse durante un período de tres meses, pero concluía que se necesitan estudios a más largo plazo¹¹. Otro estudio realizado en Nueva Zelanda averiguó que la gente que aplicaba pequeños cambios a su dieta y a su actividad física y los controlaba cada semana tenían más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo durante 12 meses, en comparación con los que recibieron «tratamiento normal», que consistía en una consulta con un dietista y asesoramiento sobre su estilo de vida y un pesaje realizado únicamente al inicio del proceso y transcurridos los 12 meses¹².

Reducción de la ingesta energética
La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito¹³. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías, y por supuesto, el agua (embotellada o de grifo) contiene cero calorias.

A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra⁷ y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales. Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, son dos claros ejemplos de alimentos muy energéticos que contienen ácidos grasos esenciales, además de proteínas. En este caso, es imprescindible controlar el tamaño de las porciones. Veintiocho gramos de cacahuetes (aproximadamente un puñado) contienen unas 150 kcal, por lo que, en algunos casos, con solo reducir el tamaño de la porción (comer un puñado de frutos secos en vez de una bolsa de 50 g) se pueden eliminar 100 kcal de la dieta.

Aumento del gasto energético 
La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio energético, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio solo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de pequeños cambios recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética.

Hace tiempo que se estableció que un total de 10.000 pasos al día es lo ideal para obtener unos beneficios óptimos para la salud, pero son pocos los estudios que han evaluado la eficacia de este objetivo¹⁴. Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal^15,16. 2.000 pasos equivalen a unos 20 minutos de caminata, aunque esto depende de la persona.

El aumento de los pasos por medio del enfoque de pequeños cambios ayuda a las personas a establecer sus propios objetivos, que alcanzarán realizando cambios pequeños y factibles¹. Establecer objetivos y utilizar un podómetro, un pequeño dispositivo que cuenta los pasos que se dan, han demostrado ser métodos eficaces para ayudar a la gente a caminar más^15,17. Algunos ejemplos incluyen ir a pie al trabajo en vez de en coche, subir por las escaleras en vez de en ascensor o escaleras mecánicas y dar un paseo por la mañana, al mediodía o después de cenar¹⁰. Otros tipos de actividad física, como correr y practicar deportes, también suman pasos a esos 2.000.

Conclusión
En definitiva, la defensa de pequeños cambios en la ingesta y gasto energético podría crear un enfoque eficaz de la salud pública para prevenir el aumento de peso. La evidencia empírica que respalda la teoría del equilibrio energético sugiere que reducir la ingesta energética en 100 kcal/día y aumentar los pasos en 2.000 al día son pequeños cambios factibles con los que prevenir un aumento de peso excesivo en la población. Se realizarán más investigaciones con el fin de confirmar que introducir pequeños cambios en la dieta y en la actividad física puede prevenir el aumento de peso, ya que la mayor parte de las investigaciones actuales se centran en pequeños cambios que ayuden a perder peso. 

Una vida menos sedentaria

Es importante evitar períodos de sedentarismo excesivos 
La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo¹. Se recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, correr, caminar deprisa, nadar y, en general, cualquier tipo de movimiento que le haga entrar en calor y quedarse ligeramente sin aliento). Los niños deberían realizar al menos 60 minutos de ejercicio físico activo cada día. Con ese nivel de ejercicio se reduce el riesgo de padecer enfermedades no contagiosas, como el cáncer de mama y de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV)¹. No obstante, se ha descubierto recientemente que periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad². 

Actividades sedentarias 
El término “sedentario” proviene del latín “sedere”, que significa “sentarse”. Engloba a todas las actividades en las que el consumo de energía es bajo². Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como el Índice metabólico basal (IMB). Cada movimiento, acción y gesto que realizamos conlleva un coste energético adicional. Cuanto más activos nos mantenemos, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de múltiplos del índice metabólico (de manera que se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal), como “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kg de peso corporal por hora³. Por ejemplo, basándonos en las cifras de la Tabla 1, una persona que tenga un peso corporal de 70 kg y que nade durante 1 hora consume aproximadamente 490 kilocalorías (70 kg x 7 MET). Las actividades sedentarias se caracterizan por tener ≤1,5 MET, puesto que no ocasionan un gasto energético que supere en mucho al índice metabólico en reposo (que está en torno a 1 MET). Engloban a todas las actividades en las que hay escaso movimiento físico⁴.
El gasto energético diario puede calcularse empleando un valor de “nivel de actividad física” (NAF). Los diferentes NAFs pueden asociarse a categorías de estilos de vida muy generales (sedentario, actividad baja y con actividad moderada). Los valores de NAF oscilan entre 1,38 (correspondiente al estilo de vida menos activo) y 2,5 (correspondiente al estilo de vida más activo). Si sustituimos el tiempo que se suele pasar en inactividad por un tiempo de actividad (ejercicio físico), puede aumentarse el NAF: un 0,12 por hora que se pase andando (a unos 4,8 km/h), un 0,46 por hora que se pase corriendo (a unos 9,7 km/h) y hasta en un 0,6 por hora que se pase realizando ejercicio aeróbico intenso. Si se siguen las recomendaciones de la OMS, que aconseja realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, se multiplica el NAF por 0,15. Si una persona que por lo general permanece inactiva, con un NAF de 1,5, aumenta sus niveles de actividad (ejercicio físico) de manera que cumpla con dichas recomendaciones, lo previsto es que su NAF medio aumente hasta 1,65³. 

Sin embargo, el gasto energético total varía enormemente de un individuo a otro, principalmente a causa de los movimientos corporales repetitivos que se producen a lo largo de la vida diaria (por ejemplo, pequeños movimientos o jugueteo, cambios de postura, mantenimiento del tono muscular) y que se conocen como “actividad física espontánea” (AFE). Los individuos que tienen AFE más altas se mueven más a lo largo del día; por eso, sus NAF medias son más elevadas. Las diferencias en los niveles de movimientos corporales espontáneos son responsables de una variación del ±15% que se observa en los gastos energéticos de los individuos. En su vida diaria, algunos individuos se sienten inclinados, por su propia naturaleza, a escoger actividades con escaso gasto energético, como pueden ser el permanecer quietos en las escaleras mecánicas en vez de subirlas a pie o coger el ascensor en vez de subir andando las escaleras³. Tanto en el trabajo como en casa o durante los viajes, cada vez hay más oportunidades de seguir un estilo de vida sedentario⁴. 

Históricamente, se ha definido como “estilo de vida sedentario” a la ausencia de ejercicio físico moderado o intenso. Si se cumple con las recomendaciones de la OMS en cuanto a niveles de actividad física de intensidad-moderada, se pueden obtener beneficios para la salud. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que, aunque un individuo cumpla con esas recomendaciones referentes al ejercicio físico, seguirá expuesto a riesgos para la salud que se derivan del hecho de permanecer sentado durante continuos períodos de tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de nuevas maneras de frenar los momentos de inactividad (por ejemplo, ponerse de pie cada cierto tiempo) se está convirtiendo en una cuestión importante^4,6. 

Permanecer sentado durante demasiado tiempo conlleva riesgos para la salud 
Los períodos de inactividad prolongados están relacionados con la obesidad, aunque dicha vinculación es compleja. En muchos estudios se ha constatado que las personas jóvenes que ven más la televisión ingieren más energía con la dieta, ya que consumen alimentos y bebidas ricos en energía mientras ven la televisión, aunque también es posible que sus mayores ingestas de energía se deban a los efectos de la publicidad o a factores psicosociales^6,7. Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos⁸. Estos efectos adversos para la salud podrían explicar por qué el comportamiento sedentario está asociado a un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, ECV, diabetes de tipo 2, determinados tipos de cáncer y mortalidad multicausal en adultos, así como a marcadores de ECV en adolescentes^2,6,9. Además, se sabe que la inactividad ocasiona trastornos de la mineralización ósea, reduce la densidad ósea (y eso, a su vez, aumenta el riesgo de osteoporosis) y, posiblemente, provoca trombosis venosa profunda e incomodidad muscular (por ejemplo, dolor de espalda)^4,6,8. 

Póngase de pie y muévase más y con mayor frecuencia 
Los riesgos mencionados pueden reducirse tomándose breves descansos de las actividades sedentarias. Incluso con las acciones pequeñas se gasta más energía que permaneciendo quieto. Se calcula que para quemar (gastar) aproximadamente 60–130 kilocalorías basta con ponerse de pie y andar a un ritmo normal durante 2–5 minutos cada hora (por ejemplo, para tomar una bebida o hablar con un compañero de trabajo), durante un trabajo de escritorio o de despacho de 8 horas de duración¹⁰. 

Es más: en investigaciones realizadas en Australia se descubrió que los adultos que interrumpían frecuentemente su tiempo de sedentarismo, presentaban mejores características metabólicas (peso y niveles lipídicos y de glucosa en sangre más saludables) que los adultos que se quedaban quietos⁸. Y de nuevo, se demostró que este hecho se producía independientemente de los niveles registrados de ejercicio físico moderado o intenso. 

Aún se desconoce la intensidad y la duración mínima de esas interrupciones beneficiosas de la inactividad, y tampoco se ha esclarecido el mecanismo subyacente. Pero sí se piensa que incluso cambiar de una postura de sentado a estar de pie activa procesos beneficiosos importantes como los que participan en el metabolismo de las grasas¹¹. 

Reducir el tiempo que se pasa mirando pantallas 
Cada vez hay más plataformas multimedia; la televisión, videoconsolas, los juegos de ordenador, Internet y las denominadas redes sociales ofrecen pasatiempos muy atractivos, pero son factores que pueden contribuir a llevar un estilo de vida sedentario. En un análisis efectuado en 10 ciudades europeas en el estudio HELENA (“Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence”), financiado por la UE, se halló que los adolescentes europeos pasan, de media, 9 horas al día en estado sedentario. Eso equivale al 70% de sus horas de vigilia (y es un porcentaje ligeramente superior al notificado en Estados Unidos)¹². Se cree que este porcentaje de tiempo aumenta al pasar a la edad adulta¹³. Del estudio HELENA se obtiene que en los fines de semana el 60% de los adolescentes europeos ven la televisión durante más de dos horas al día. Se observó que la probabilidad de pasar largos períodos de tiempo viendo la televisión es mayor entre los adolescentes que tienen televisores en sus dormitorios (más de la mitad de todos los adolescentes) y entre los que no se aplican tanto en sus deberes o tareas escolares¹³. 

La “American Academy of Pediatrics” (Academia Americana de Pediatría) ha recomendado que a los niños y a los adolescentes se les restrinja el uso de las plataformas multimedia basadas en pantallas a un tiempo de 1–2 horas al día y que se les retiren las plataformas multimedia de sus dormitorios¹⁴. Pasar el tiempo mirando pantallas puede impedir la realización de otras actividades interactivas que resultan cruciales para un desarrollo natural, y por eso está contraindicado en niños de menos de dos años de edad^6,15. 

Podría motivarse a los niños aplicando intervenciones en la conducta, como jugar a apagar el televisor y premiándoles por la reducción del tiempo pasado delante de pantallas mediante actividades físicas como los juegos^6,15.

Moverse más 
Puesto que nuestro entorno no deja de evolucionar, se prevé que la tendencia al sedentarismo aumentará^2,4. Si bien realizar ejercicio físico de intensidad moderada es importante, resulta igual de crucial reducir e interrumpir, mediante actividades de intensidad ligera, los períodos de tiempo que pasamos sentados. En las aún escasas investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se han explorado estrategias con las que interrumpir las actividades sedentarias. En un futuro, es posible que empecemos a ver espacios de oficina adaptados a una mayor cantidad de movimiento, lugares de trabajo más activos (en los que las personas se pongan de pie y hagan ejercicio en cintas) o clases escolares activas. Es posible que las nuevas tecnologías puedan desempeñar una función positiva animando a la gente a moverse más y con mayor frecuencia^6,15. 

Nuevo juego interactivo de políticas para llevar las voces de los jóvenes en Europa

El consorcio INPROFOOD exploró durante tres años nuevas vías de diálogo y aprendizaje mutuo entre la comunidad científica y la sociedad civil, y elaboró una serie de orientaciones prácticas para diseñar planes de investigación inclusivos y sostenibles. Después de investigar los actuales procesos, estructuras y agentes que participan en el diseño de programas de investigación y en las decisiones de financiación, se aprovechó el conocimiento adquirido en la evaluación y el análisis de diversas herramientas de participación social probadas en toda Europa para crear un plan de acción que ofrece orientación práctica para la participación social. Entre estas herramientas, los juegos PlayDecide demostraron ser muy útiles para acortar distancias entre los responsables políticos y los jóvenes de Europa. 

PlayDecide: un juego serio para jóvenes 
INPROFOOD se propuso atraer a los jóvenes europeos, un segmento a menudo de difícil alcance, con un método estimulante. El formatoPlayDecide está diseñado específicamente para aprender a debatir con confianza, facilita la adopción de métodos participativos y fomenta el intercambio de experiencias y conocimientos. Se compone de un juego de cartas que contienen datos, cuestiones e historias personales sobre el tema elegido y forman la base del debate que se lleva a cabo en los grupos. Cada grupo tiene entre 5 y 8 participantes. El juego dura unas dos horas y está dirigido por un moderador. 

Sin embargo, no es el debate el único objetivo de estos juegos; también se trata de transmitir a los responsables políticos las soluciones, estrategias y políticas de acción comunes que surjan en estas conversaciones. 

Mediante el diálogo y la capacidad de escuchar diferentes puntos de vista, los participantes advierten la complejidad inherente a la tarea de elaborar políticas. El resultado principal del juego es la votación de cuatro opciones políticas que luego se sube a una página web creada para tal fin y comparar los resultados con otros grupos. 

Un juego sobre «dieta sana y estilo de vida» 
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, en inglés) y la Red Europea de Centros y Museos de Ciencia (Ecsite, por sus siglas en inglés) desarrollaron un juego PlayDecide sobre «dieta sana y estilo de vida». El objetivo del juego (descargable en 11 idiomas), era implicar a los jóvenes en el debate de los retos que plantean la alimentación y la salud, sensibilizarlos sobre problemas relacionados y buscar soluciones. 

Diecisiete centros y museos de la ciencia, situados en 11 países europeos, lograron que 2 757 jóvenes de edades comprendidas entre los 14 y los 21 años (principalmente de 15 y 16 años) participaran en el juego. 

Las opciones políticas que debían votar como parte del juego indagaban en la postura de los jóvenes sobre responsabilidad gubernamental frente a responsabilidad individual en el contexto de la obesidad. Las posibilidades eran desde una «estricta regulación gubernamental en todas las áreas relacionadas con la salud pública» (opción 1) hasta una «ausencia total de regulación gubernamental y absoluta responsabilidad individual de los ciudadanos» (opción 4). 

En la página web del juego se cargaron un total de 1.960 votos que favorecieron en su mayoría a las opciones políticas menos extremas (opciones 2 y 3). Expresaron así su preferencia por la combinación de responsabilidad gubernamental a la hora de ofrecer orientaciones y recomendaciones (no reglamentarios), y responsabilidad individual. 

La opción 3 fue la más votada: «El gobierno debe ofrecer orientaciones sobre dieta y estilo de vida saludables, así como regular el etiquetado de los alimentos para poder elegir una alimentación más sana. Además, debe promover la actividad física». 

El informe de los moderadores del juego reveló que son muchos los jóvenes que creen que las decisiones y elecciones de estilo de vida corresponden a los ciudadanos y que es su responsabilidad mantenerse sanos. Al mismo tiempo, los participantes señalaron que los gobiernos juegan un papel muy importante y deben ayudar a los ciudadanos regulando ciertas áreas. Además, los jóvenes reconocieron que a menudo se sienten perdidos entre tanta información sobre dietas y vida sana, y expresaron la necesidad de una fuente de información confiable y coherente. Los temas de debate comunes a los 11 países fueron los trastornos de alimentación, la educación, el desperdicio de alimentos, las dietas, la comida rápida, la responsabilidad gubernamental frente a la individual, el precio de los alimentos, la publicidad, la imagen física y los aspectos sociales. 

La evaluación del desarrollo del juego demostró que el formato es muy útil para implicar a los jóvenes en la formulación de políticas informativas. El hecho de que la voz de los participantes se oiga a escala europea fue un importante factor de motivación. Además, los participantes indicaron que el juego contribuyó a su aprendizaje e influyó en sus opiniones. 

Las experiencias fueron tan positivas que algunos de los museos han incorporado el juego a su programa permanente de talleres. Los profesores también mostraron entusiasmo y quedaron gratamente sorprendidos por el nivel de compromiso de sus alumnos. En conjunto, PlayDecide es un método adecuado para implicar a los jóvenes y produce resultados muy fructíferos. Con vistas al futuro, se podría mejorar el formato con un análisis cualitativo más estructurado y estandarizado que capte de una manera más integral la opinión de los jóvenes europeos. 

Conocer mejor la elección y las preferencias alimentarias de los adolescentes europeos

El estudio HELENA es un proyecto de 3 años de duración, financiado por la UE, destinado a comprender los hábitos nutricionales y el estilo de vida de los jóvenes de 13 a 16 años de 10 países europeos (para saber más sobre los objetivos generales del estudio, véase Food Today Nº 49 – junio de 2005).

 

La fase inicial del proyecto

 

El consumo de alimentos está influenciado por las percepciones y actitudes relacionadas con la nutrición y la salud, así como por las elecciones y preferencias alimentarias. La fase preliminar del estudio HELENA investigó estos parámetros empleando estudios cualitativos para comprender el comportamiento humano y las razones por las que se rige en cinco de los países participantes: Bélgica, España, Hungría, el Reino Unido y Suecia.

 

Método

 

El total de 304 participantes, estudiantes adolescentes a tiempo completo de los cinco países, fueron repartidos de forma uniforme según su sexo y edad (13-14 y 15-16 años) en 44 grupos de discusión. Participaron en debates sobre temas variados liderados por moderadores experimentados que contaban con una guía para el debate, traducida al idioma de cada país. En ellos, se pidió a los participantes que indicaran los tres factores principales (a partir de una lista de posibilidades) que determinan su elección de comidas o refrigerios a lo largo del día.

 

Resultados

 

Picar entre horas es universal

La frecuencia de las comidas y la elección de alimentos en cada comida varían en los diversos países. En general, los adolescentes hacen tres comidas al día más refrigerios o aperitivos entre ellas, salvo en España, donde los más jóvenes ingieren de 3 a 5 comidas al día más refrigerios. Picar entre horas es un fenómeno que se da en todos los países, especialmente después del colegio.

 

El sabor es el factor determinante en la elección de alimentos

Se constataron muchas similitudes en cuanto a las principales influencias que determinan la elección de alimentos entre los distintos países. El sabor es, con diferencia, el factor más importante en todas las comidas y en todos los países. Otras coincidencias es la influencia de los padres, especialmente, en el desayuno y la cena; la importancia conferida a la salud (principalmente por parte de los padres, no tanto de los propios participantes) y la comodidad.

 

A pesar de que la costumbre influye en la elección de alimentos en todos los países, sobre todo a la hora del desayuno y en el caso de los refrigerios, este factor tiene mayor relevancia en Bélgica y España, y menos en Hungría y el Reino Unido. En Suecia, la influencia del colegio se considera muy importante, tanto para el desayuno como para la comida.

 

Obstáculos para una alimentación sana

Los jóvenes que participaron en el estudio comprendían la importancia de llevar una alimentación sana y eran conscientes de que no siempre comían como debían. Para ellos, el problema de la comida “sana” es que es aburrida y no muy apetitosa, no les llena cuando tienen hambre, supone demasiado esfuerzo y es cara.

 

Aparentemente, no les preocupaba demasiado que sus hábitos alimentarios o su estilo de vida pudiesen ser inadecuados. A pesar de tener ciertos conocimientos en materia de nutrición y salud, muchos de sus comentarios implicaban que no los ponían en práctica, probablemente debido a conceptos erróneos y a la falta de conocimientos sobre alimentación.

 

¿Y ahora qué?

 

Los resultados obtenidos en estos grupos de debate se utilizarán para elaborar un cuestionario a fin de obtener información cuantitativa sobre las influencias en la elección y preferencias alimentarias en los adolescentes de 10 países (Alemania, Austria, Francia, Grecia e Italia, además de los cinco países del estudio cualitativo). El principal foco de atención serán los aperitivos, las bebidas y los hábitos y actitudes relacionados con la comida, la alimentación y la salud. La información que se recopile facilitará la elaboración de alimentos más sanos que satisfagan los gustos y el apetito de los adolescentes y contribuyan a vencer las barreras existentes con respecto a la alimentación saludable.

El uso del agua en la producción de alimentos

Calidad del agua 
En Europa, el sector agroalimentario está obligado a disponer de un suministro de agua potable suficiente para su uso en la producción de alimentos para garantizar que los alimentos no resultan contaminados¹. El agua potable es agua apta para el consumo humano (por ejemplo, para beber, cocinar y elaborar alimentos) y, en principio, no puede contener microorganismos ni contaminantes de otro tipo que puedan suponer un peligro para la salud humana².

Origen del agua 
El sector agroalimentario recibe el agua potable por medios públicos, a través de las autoridades gubernamentales locales, o mediante canales privados, de las propias empresas alimentarias. En Europa, casi todo el suministro de agua potable que recibe el sector alimentario tiene origen público. Sin embargo, el agua que se utiliza para suministrar agua potable puede tener orígenes diversos, como aguas superficiales (por ejemplo, arroyos, ríos y lagos), aguas subterráneas (por ejemplo, manantiales naturales, pozos), aguas pluviales y agua de mar (tratada en una planta desalinizadora).

Generalmente la calidad del agua viene determinada por su origen, que establece también si es necesario aplicarle un tratamiento para garantizar que se cumplen las normas para el agua potable y que se puede utilizar con seguridad en la producción de alimentos (por ejemplo, que sea segura para el consumo humano).

Tratamiento del agua 
Los procesos de tratamiento del agua eliminan los agentes patógenos y las impurezas que, si se ingieren, pueden resultar perjudiciales para la salud humana o que no resultan estéticos. Aunque los procesos de tratamiento varían en función del origen del agua, normalmente se añade al agua un material absorbente que aglomera la suciedad y forma partículas pesadas, las cuales se asientan en el fondo del depósito de agua. A continuación, se filtra el agua para eliminar partículas aún más pequeñas. Por último, puede añadirse una cantidad pequeña y segura para el consumo humano de algún desinfectante, como el cloro, que mata cualquier microorganismo que permanezca todavía en el agua.

El abastecimiento y el tratamiento del agua de origen privado que utiliza el sector agroalimentario son responsabilidad de la empresa alimentaria específica que utilice el suministro. Normalmente, para garantizar que el agua es apta para consumo humano y se puede utilizar en la producción de alimentos, las aguas cuyo suministro tiene origen privado requerirán tratamiento y verificación continua tras el mismo (por ejemplo, pruebas de laboratorio)³.

Uso del agua 
Existen cuatro usos amplios para el agua en la producción de alimentos:

• Producción primaria (por ejemplo, agricultura),
• Limpieza y saneamiento,
• Como ingrediente o componente de un ingrediente,
• Operaciones de transformación (por ejemplo, calentamiento o refrigeración).

El uso del agua más generalizado es el riego en la producción vegetal primaria (por ejemplo, los vegetales)³. La ganadería (por ejemplo, para la producción lechera) también necesita grandes volúmenes de agua para el abrevado de los animales y la higiene general de los animales y el equipo (por ejemplo, limpieza y saneamiento de los utensilios del ordeño).

El agua de mar limpia, es decir, el agua de mar que no contiene agentes patógenos ni otros contaminantes dañinos en cantidades capaces de perjudicar la inocuidad de los alimentos, no es potable, pero se permite su uso en las operaciones de transformación, como el lavado de productos pesqueros enteros y moluscos¹.

La reutilización del agua mediante el reciclado se está convirtiendo en un componente de la transformación alimentaria cada vez más importante, ya que permite conservar el agua, reducir los costes y ofrecer seguridad en los suministros de agua^3-4. La legislación actual estipula que el agua reciclada se puede utilizar en la transformación alimentaria o como ingrediente, pero deberá ser de una calidad idéntica a la del agua potable¹.

En algunas circunstancias el sector agroalimentario utiliza agua no potable, por ejemplo en la prevención de incendios y la producción de vapor. En estos casos, el agua se debe señalizar claramente como agua no potable y no debe contener ninguna conexión con el suministro del agua utilizada directamente en la producción de alimentos ni haber posibilidad alguna de que se mezcle con ella¹.

Conclusión 
Las normas que regulan la inocuidad de los alimentos incluyen requisitos que garantizan la existencia de suministros de agua potable suficientes para su uso en la producción de alimentos^1-2. Por tanto, la seguridad de los suministros de agua afecta directamente a la inocuidad de los alimentos. Por consiguiente, las empresas alimentarias deberían regirse por el sentido común al evaluar el origen, el tratamiento y el uso previsto del agua en la producción de alimentos, a fin de garantizar la calidad y seguridad de los alimentos producidos. 

Huesos sanos para toda la vida

El hueso es un material compuesto que consiste en cristales de mineral (calcio, fósforo, cinc y magnesio) unidos a una matriz de proteína. Esta unión proporciona fortaleza y resistencia, de modo que el esqueleto pueda absorber impactos sin romperse. En conjunto, el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Un desequilibrio en la composición de los huesos puede dar lugar a trastornos tales como el raquitismo (huesos blandos y debilitados en niños debido a una mala mineralización que, a menudo, da como resultado piernas arqueadas), la osteomalacia (ablandamiento de los huesos en adultos que causa dolor, debilidad y fragilidad) o la osteoporosis (huesos que se vuelven porosos y frágiles, con mayor riesgo de fracturas)^1-3. Por tanto, la composición es un factor importante de la salud y la fortaleza óseas. 

El tejido óseo a lo largo de la vida 
El hueso es un tejido dinámico que va cambiando a lo largo de la vida. Durante la infancia y la adolescencia el tamaño y la forma de los huesos cambian debido a un proceso llamado modelado. La mayor parte de la masa ósea (alrededor del 90%) se define en las dos primeras décadas de la vida; el pico de masa ósea se alcanza entre los 18 y los 35 años de edad. Cuando el hueso deja de crecer continúa remodelándose, es decir, se elimina el hueso viejo y se reemplaza por hueso nuevo^1-3. El proceso de remodelación repara los daños y evita que el hueso antiguo se acumule en exceso, lo que puede hacer perder su capacidad de recuperación y debilitarse^1,2. El pico de masa ósea adquirida en los primeros años de vida repercute en la salud ósea a lo largo de la vida². Por ello, las dos primeras décadas de la vida son cruciales para tener unos huesos sanos³. Una vez logrado el pico de masa ósea, la pérdida ósea se produce gradualmente, a un ritmo lento que aumenta con la edad. En particular, la menopausia es un momento en que se acelera la pérdida ósea debido a cambios hormonales². Durante unos años de la menopausia, las mujeres pierden anualmente un 2% de masa ósea. Después, la pérdida ósea disminuye y alcanza cifras aproximadas del 1% al 1,5% cada año⁴. 

Factores que influyen en la salud ósea 
El pico de masa ósea depende de la herencia, el sexo, la raza, la nutrición, el estado hormonal, el ejercicio, el peso corporal y otros factores de estilo de vida como el consumo de alcohol y el tabaquismo. El factor más importante es la influencia genética, que representa el 70-75% de las diferencias entre personas^3,5. Sin embargo, factores variables como la nutrición y la actividad física desempeñan un papel importante en el desarrollo óseo y la reducción de la pérdida ósea. 

Nutrición y salud ósea 
Dos nutrientes esenciales para la salud ósea son el calcio y la vitamina D. 

El calcio es el mineral más abundante en los huesos. Durante la infancia y la adolescencia, un aporte suficiente de calcio es crucial para maximizar la cantidad depositada en el esqueleto^5,6. Asimismo, un aporte adecuado de calcio durante la edad adulta es crucial para reducir la pérdida de hueso. El valor de referencia diario europeo en cuanto a nutrientes para el calcio es de 800 mg al día en el caso de los adultos, aunque las recomendaciones nacionales varían (por ejemplo, 1000 mg en Alemania, 800 mg en el Reino Unido)⁷. 

El calcio está presente en gran diversidad de alimentos y se recomienda a la población general consumir alimentos ricos en calcio de forma periódica. Los productos lácteos son fuentes abundantes de calcio de fácil absorción, y deben incluirse todos los días 2-3 raciones de los mismos. El pescado consumido con espinas blandas y comestibles (como boquerones, sardinas en lata o salmón en lata) también proporcionan cantidades considerables de calcio. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, los frutos secos y algunas hortalizas verdes (por ejemplo, el brócoli, las coles verdes y la col rizada) contienen algo de calcio, aunque algunos de estos alimentos también contienen sustancias que se unen al calcio e inhiben su absorción (por ejemplo, los fitatos en los cereales integrales y las legumbres, el oxalato en las espinacas y el ruibarbo)⁶. A menudo el médico aconseja consumir suplementos de calcio (por lo general en combinación con vitamina D) a aquellas personas con un problema óseo diagnosticado (por ejemplo, baja densidad ósea). 

La vitamina D también es fundamental para la salud y el desarrollo óseos, ya que es necesaria para la absorción de calcio y la formación de los huesos^3,5. La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en los primeros años de vida, y osteomalacia en niños y adultos. Por otra parte, los niveles bajos de vitamina D se asocian con el desarrollo de osteoporosis y un mayor riesgo de caídas en las personas mayores². 

La principal fuente de vitamina D es la exposición de la piel a la luz solar; unos 10-15 minutos de exposición al sol en manos, brazos y cara es suficiente. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida a través de la exposición al sol depende de muchos factores, como la hora del día y el año, la latitud y el color de la piel. Si la producción de vitamina D en la piel no es suficiente, tenemos que recurrir a los alimentos. El valor de referencia europeo en cuanto a nutrientes para los adultos es de 5 µg de vitamina D al día, aunque las necesidades dietéticas de una persona varían según los diversos factores que influyen en la producción de vitamina D⁷. 

Hay pocas fuentes alimenticias que tengan niveles altos de vitamina D; concretamente, el pescado azul, los huevos, el hígado y los alimentos enriquecidos⁸. En muchos países se recomienda administrar suplementos de vitamina D a los grupos de población vulnerables, como niños pequeños, ancianos, personas con piel oscura, en particular los que viven en latitudes más altas, o personas que cubren su piel. Se estima que entre el 2% y el 30% de la población europea presenta déficits de vitamina D (concentración sérica de 25-hidroxivitamina D < 25 nmol/l), y que esta cifra puede alcanzar hasta el 80% en ancianos internados en centros⁹. 

Las proteínas también son un componente fundamental de los huesos, y la proteína de la dieta es crucial para la salud y el desarrollo óseos, como lo confirma la aceptación de los datos sobre salud de la Comisión Europea según los cuales se relaciona las proteínas con el desarrollo y mantenimiento de los huesos (véase la tabla 1). Desde siempre se ha pensado que el exceso de proteínas en los alimentos puede ser perjudicial para la salud ósea debido al aumento de la excreción de calcio a través de la orina. Sin embargo, pruebas más recientes indican, de hecho, que el aumento de la excreción de calcio puede derivar del aumento de la absorción de calcio presente en los alimentos por parte de las proteínas^10,11. Las proteínas parecen ser beneficiosas para la absorción del calcio y la salud ósea, especialmente en las personas mayores¹⁰. Aunque el aporte proteico en Europa es generalmente adecuado y no hay ningún beneficio en aumentar el consumo por encima de los niveles recomendados, se han detectado niveles de ingesta inadecuados en algunos grupos de población tales como las personas mayores². 

Hay otras vitaminas y minerales que están relacionados con la salud ósea (véase la tabla 1 con datos sobre salud aceptados que están relacionados con la salud ósea), pero generalmente no se consideran nutrientes limitantes de importancia para la salud ósea. El hecho de incluir una gran cantidad de frutas y hortalizas en la dieta también parece tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea².