Todas las grasas están constituidas de glicerol, una estructura en forma de tenedor, y de tres ácidos grasos. Los ácidos grasos están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, dispuestos en forma de cadena de carbono con una función ácido en un extremo. Los ácidos grasos saturados contienen el máximo número posible de átomos de hidrógeno y no tienen enlaces dobles, mientras que los ácidos grasos insaturados tienen uno o más enlaces dobles. Hay varios tipos de ácidos grasos saturados naturales cuya única diferencia está en el número de átomos de carbono presentes en la cadena.
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En la práctica, los alimentos contienen una mezcla de distintos tipos de ácidos grasos saturados e insaturados. La Tabla 1 muestra algunos ácidos grasos naturales y los alimentos en los que se encuentran más habitualmente.
Tabla 1. Ácidos grasos saturados comunes y sus fuentes alimentarias más abituales
Nombre común
Longitud de la cadena de carbono
Fuentes alimentarias habituales
(también contienen otros ácidos grasos)
Ácido butírico
4
Mantequilla, grasa de productos lácteos
Ácido láurico
12
Aceite de coco
Ácido mirístico
14
Aceite de coco, grasa de productos lácteos
Ácido palmítico
16
Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos
Ácido esteárico
18
Grasa de la carne, manteca de cacao
Las grasas saturadas en el cuerpo
Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía. Las grasas también son esenciales para vehicular las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa1.
Las investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos saturados individuales tienen funciones biológicas específicas e importantes en el cuerpo2:
El ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancerígenas;
El ácido palmítico participa en la regulación de las hormonas;
El ácido palmítico y el mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y en la función inmunitaria.
Entre las funciones de los ácidos grasos saturados que aún requieren estudios más avanzados en humanos, encontramos:
La regulación de la disponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexanoico por parte del ácido mirístico;
La producción de ácidos grasos omega-3 (cuando no se ingieren en la alimentación) a partir del ácido láurico.
No obstante, la grasa saturada puede tener una gran influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el malo), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados2. Por lo general, este efecto es mayor en el caso de los ácidos grasos con cadenas de longitud media (por ejemplo, ácido láurico C12:0, mirístico C14:0 y palmítico C16:0) que en los de cadenas de mayor longitud (por ejemplo, ácido esteárico C18:0). El ácido esteárico no aumenta el nivel de colesterol en la sangre de la misma manera que los ácidos mirístico, láurico y palmítico, porque es transformado rápidamente en su forma monoinsaturada (ácido oleico C18:1) en el hígado.
Pasos hacia una dieta más saludable
El consumo máximo recomendado de grasas saturadas es ≤10% de la calorías de la dieta3. El europeo medio aún tiene un consumo superior a esta cantidad recomendada, situándose alrededor del 15% de las calorías1. Por esta razón, se debe seguir intentando reducir el consumo de grasas saturadas, de ser posible prestando atención a los perfiles de ácidos grasos de los distintos alimentos.
Las principales fuentes de grasas saturadas en la alimentación son: las carnes grasas, la piel de ave, los productos cárnicos como salchichas y pasteles salados, la leche entera y los productos lácteos enteros (como el queso y la nata), la mantequilla, el ghee, la manteca, el aceite de coco y de palma, los pasteles, bollería y galletas, los dulces y el chocolate.
Por consiguiente, algunas maneras de reducir la cantidad de grasa saturada de la alimentación son:
Elegir piezas de carne sin grasa o quitar la grasa visible, quitar la piel del pollo u otras aves, o cocinar la carne a la plancha en lugar de freírla.
Limitar la cantidad de salchichas, pasteles salados, bollería, galletas, dulces y chocolate que se consumen.
Seleccionar productos lácteos desnatados o “light”.
Elegir aceites vegetales (ricos en grasas insaturadas, como los de girasol, colza y oliva) o margarinas de aceite vegetal, en vez de otros ricos en grasas saturadas.
Finalmente, se recomienda adoptar una dieta equilibrada, con abundancia de frutas, verduras y féculas (como el arroz, la pasta y las patatas), preparar los alimentos utilizando poca materia grasa, y optar por métodos de cocción como el hervido o la cocción al vapor.
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