Huesos sanos para toda la vida

El hueso es un material compuesto que consiste en cristales de mineral (calcio, fósforo, cinc y magnesio) unidos a una matriz de proteína. Esta unión proporciona fortaleza y resistencia, de modo que el esqueleto pueda absorber impactos sin romperse. En conjunto, el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Un desequilibrio en la composición de los huesos puede dar lugar a trastornos tales como el raquitismo (huesos blandos y debilitados en niños debido a una mala mineralización que, a menudo, da como resultado piernas arqueadas), la osteomalacia (ablandamiento de los huesos en adultos que causa dolor, debilidad y fragilidad) o la osteoporosis (huesos que se vuelven porosos y frágiles, con mayor riesgo de fracturas)^1-3. Por tanto, la composición es un factor importante de la salud y la fortaleza óseas. 

El tejido óseo a lo largo de la vida 
El hueso es un tejido dinámico que va cambiando a lo largo de la vida. Durante la infancia y la adolescencia el tamaño y la forma de los huesos cambian debido a un proceso llamado modelado. La mayor parte de la masa ósea (alrededor del 90%) se define en las dos primeras décadas de la vida; el pico de masa ósea se alcanza entre los 18 y los 35 años de edad. Cuando el hueso deja de crecer continúa remodelándose, es decir, se elimina el hueso viejo y se reemplaza por hueso nuevo^1-3. El proceso de remodelación repara los daños y evita que el hueso antiguo se acumule en exceso, lo que puede hacer perder su capacidad de recuperación y debilitarse^1,2. El pico de masa ósea adquirida en los primeros años de vida repercute en la salud ósea a lo largo de la vida². Por ello, las dos primeras décadas de la vida son cruciales para tener unos huesos sanos³. Una vez logrado el pico de masa ósea, la pérdida ósea se produce gradualmente, a un ritmo lento que aumenta con la edad. En particular, la menopausia es un momento en que se acelera la pérdida ósea debido a cambios hormonales². Durante unos años de la menopausia, las mujeres pierden anualmente un 2% de masa ósea. Después, la pérdida ósea disminuye y alcanza cifras aproximadas del 1% al 1,5% cada año⁴. 

Factores que influyen en la salud ósea 
El pico de masa ósea depende de la herencia, el sexo, la raza, la nutrición, el estado hormonal, el ejercicio, el peso corporal y otros factores de estilo de vida como el consumo de alcohol y el tabaquismo. El factor más importante es la influencia genética, que representa el 70-75% de las diferencias entre personas^3,5. Sin embargo, factores variables como la nutrición y la actividad física desempeñan un papel importante en el desarrollo óseo y la reducción de la pérdida ósea. 

Nutrición y salud ósea 
Dos nutrientes esenciales para la salud ósea son el calcio y la vitamina D. 

El calcio es el mineral más abundante en los huesos. Durante la infancia y la adolescencia, un aporte suficiente de calcio es crucial para maximizar la cantidad depositada en el esqueleto^5,6. Asimismo, un aporte adecuado de calcio durante la edad adulta es crucial para reducir la pérdida de hueso. El valor de referencia diario europeo en cuanto a nutrientes para el calcio es de 800 mg al día en el caso de los adultos, aunque las recomendaciones nacionales varían (por ejemplo, 1000 mg en Alemania, 800 mg en el Reino Unido)⁷. 

El calcio está presente en gran diversidad de alimentos y se recomienda a la población general consumir alimentos ricos en calcio de forma periódica. Los productos lácteos son fuentes abundantes de calcio de fácil absorción, y deben incluirse todos los días 2-3 raciones de los mismos. El pescado consumido con espinas blandas y comestibles (como boquerones, sardinas en lata o salmón en lata) también proporcionan cantidades considerables de calcio. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, los frutos secos y algunas hortalizas verdes (por ejemplo, el brócoli, las coles verdes y la col rizada) contienen algo de calcio, aunque algunos de estos alimentos también contienen sustancias que se unen al calcio e inhiben su absorción (por ejemplo, los fitatos en los cereales integrales y las legumbres, el oxalato en las espinacas y el ruibarbo)⁶. A menudo el médico aconseja consumir suplementos de calcio (por lo general en combinación con vitamina D) a aquellas personas con un problema óseo diagnosticado (por ejemplo, baja densidad ósea). 

La vitamina D también es fundamental para la salud y el desarrollo óseos, ya que es necesaria para la absorción de calcio y la formación de los huesos^3,5. La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en los primeros años de vida, y osteomalacia en niños y adultos. Por otra parte, los niveles bajos de vitamina D se asocian con el desarrollo de osteoporosis y un mayor riesgo de caídas en las personas mayores². 

La principal fuente de vitamina D es la exposición de la piel a la luz solar; unos 10-15 minutos de exposición al sol en manos, brazos y cara es suficiente. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida a través de la exposición al sol depende de muchos factores, como la hora del día y el año, la latitud y el color de la piel. Si la producción de vitamina D en la piel no es suficiente, tenemos que recurrir a los alimentos. El valor de referencia europeo en cuanto a nutrientes para los adultos es de 5 µg de vitamina D al día, aunque las necesidades dietéticas de una persona varían según los diversos factores que influyen en la producción de vitamina D⁷. 

Hay pocas fuentes alimenticias que tengan niveles altos de vitamina D; concretamente, el pescado azul, los huevos, el hígado y los alimentos enriquecidos⁸. En muchos países se recomienda administrar suplementos de vitamina D a los grupos de población vulnerables, como niños pequeños, ancianos, personas con piel oscura, en particular los que viven en latitudes más altas, o personas que cubren su piel. Se estima que entre el 2% y el 30% de la población europea presenta déficits de vitamina D (concentración sérica de 25-hidroxivitamina D < 25 nmol/l), y que esta cifra puede alcanzar hasta el 80% en ancianos internados en centros⁹. 

Las proteínas también son un componente fundamental de los huesos, y la proteína de la dieta es crucial para la salud y el desarrollo óseos, como lo confirma la aceptación de los datos sobre salud de la Comisión Europea según los cuales se relaciona las proteínas con el desarrollo y mantenimiento de los huesos (véase la tabla 1). Desde siempre se ha pensado que el exceso de proteínas en los alimentos puede ser perjudicial para la salud ósea debido al aumento de la excreción de calcio a través de la orina. Sin embargo, pruebas más recientes indican, de hecho, que el aumento de la excreción de calcio puede derivar del aumento de la absorción de calcio presente en los alimentos por parte de las proteínas^10,11. Las proteínas parecen ser beneficiosas para la absorción del calcio y la salud ósea, especialmente en las personas mayores¹⁰. Aunque el aporte proteico en Europa es generalmente adecuado y no hay ningún beneficio en aumentar el consumo por encima de los niveles recomendados, se han detectado niveles de ingesta inadecuados en algunos grupos de población tales como las personas mayores². 

Hay otras vitaminas y minerales que están relacionados con la salud ósea (véase la tabla 1 con datos sobre salud aceptados que están relacionados con la salud ósea), pero generalmente no se consideran nutrientes limitantes de importancia para la salud ósea. El hecho de incluir una gran cantidad de frutas y hortalizas en la dieta también parece tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea².